Ansia, stress e overthinking: quando la mente non riesce a fermarsi

Perché pensiamo troppo, come il bisogno di controllo alimenta le preoccupazioni e cosa possiamo fare per ritrovare maggiore serenità.

Ti è mai capitato di arrivare a fine giornata sentendoti stanco, pur avendo fatto apparentemente poco?

Magari hai trascorso una giornata tranquilla, senza particolari impegni fisici, eppure avverti una sensazione di affaticamento, come se non avessi avuto neppure un momento per riposarti.

A volte non è tanto quello che facciamo a stancarci, quanto tutto ciò che continua ad accadere nella nostra mente.

Ripensiamo a una conversazione, immaginiamo quello che potrebbe succedere domani, analizziamo una decisione già presa oppure cerchiamo di prevedere ogni possibile conseguenza.

E così, anche quando il corpo si ferma, la mente sembra continuare a lavorare.

Mi ha sempre incuriosito quanto il pensiero, che normalmente ci aiuta a comprendere e affrontare le situazioni, possa diventare esso stesso una fonte di affaticamento.

Pensare è importante. Ci permette di riflettere, trovare soluzioni e dare significato alle nostre esperienze.

Ma cosa accade quando non riusciamo più a smettere?

Che cos'è l'overthinking e perché pensiamo troppo?

Con il termine overthinking ci riferiamo comunemente alla tendenza a pensare in modo eccessivo e ripetitivo, spesso senza arrivare a una soluzione concreta.

Non si tratta di una diagnosi psicologica, ma di un'espressione utilizzata per descrivere modalità di pensiero che possono accompagnare ansia, stress e difficoltà emotive.

Possiamo distinguere due esperienze frequenti.

La ruminazione ci porta a ripensare continuamente a ciò che è accaduto. Ci chiediamo perché abbiamo detto determinate parole, se avremmo potuto comportarci diversamente o cosa gli altri avranno pensato di noi.

La preoccupazione, invece, è spesso rivolta al futuro. Immaginiamo situazioni che potrebbero verificarsi, anticipiamo problemi e cerchiamo di prepararci a ogni eventualità.

In entrambi i casi, il pensiero può diventare un tentativo di trovare sicurezza.

Il problema emerge quando continuiamo a riflettere senza riuscire a prendere una decisione, elaborare un'esperienza o accettare ciò che non possiamo conoscere con certezza.

A volte continuiamo a pensare non perché stiamo trovando una soluzione, ma perché facciamo fatica ad accettare di non averne ancora una.

Ansia, stress e pensieri continui: quale relazione?

Ansia, stress e overthinking sono esperienze differenti, ma possono influenzarsi reciprocamente.

Lo stress può emergere quando percepiamo che le richieste dell'ambiente superano le risorse che sentiamo di avere a disposizione.

L'ansia, invece, può accompagnarsi a uno stato di allerta nei confronti di possibili minacce, difficoltà o situazioni incerte.

Quando siamo particolarmente preoccupati, la nostra attenzione tende a concentrarsi su ciò che potrebbe andare storto.

Possiamo allora iniziare ad analizzare ogni dettaglio, cercare rassicurazioni e immaginare diversi scenari.

Questa attività mentale può aumentare la sensazione di tensione e rendere più difficile rilassarsi.

Si può così creare un circolo nel quale l'ansia alimenta i pensieri ripetitivi e questi, a loro volta, contribuiscono a mantenere l'ansia.

Non significa che ogni persona che pensa molto soffra di un disturbo d'ansia.

È importante distinguere una naturale tendenza alla riflessione da una modalità di pensiero che diventa persistente, difficile da gestire e interferisce con il benessere quotidiano.

Perché il bisogno di controllo può alimentare l'overthinking?

Credo che uno degli aspetti più interessanti riguardi il rapporto tra pensiero e bisogno di controllo.

Quando ci troviamo davanti a una situazione incerta, possiamo avvertire il desiderio di comprenderla completamente.

Cerchiamo informazioni, immaginiamo possibili conseguenze e tentiamo di individuare la scelta migliore.

È un comportamento comprensibile: prevedere ciò che potrebbe accadere ci aiuta a orientarci e a prendere decisioni.

Ma non tutto può essere previsto.

Pensiamo alle relazioni affettive. Possiamo chiederci continuamente cosa stia pensando l'altra persona, se sia arrabbiata con noi oppure se un cambiamento nel suo comportamento nasconda qualcosa.

Oppure pensiamo al lavoro: dopo aver concluso un'attività, possiamo continuare a domandarci se abbiamo commesso errori o se avremmo potuto fare meglio.

In alcune situazioni, il bisogno di certezza può trasformarsi in una ricerca continua di risposte che non sono immediatamente disponibili.

E più cerchiamo di eliminare ogni dubbio, più rischiamo di trovare nuove domande.

La prospettiva psicodinamica: quale significato possono avere i pensieri ripetitivi?

Da una prospettiva psicodinamica, può essere utile esplorare non soltanto il contenuto dei pensieri, ma anche il significato che assumono nella storia personale.

Per alcune persone, pensare continuamente potrebbe rappresentare un tentativo di gestire emozioni difficili da riconoscere o tollerare.

In altre situazioni, potrebbe emergere un bisogno particolarmente intenso di evitare errori, critiche o delusioni.

Una persona molto sensibile al giudizio, ad esempio, potrebbe ripensare a lungo a una conversazione perché teme di aver dato un'immagine negativa di sé.

Un'altra potrebbe anticipare continuamente possibili problemi perché vive l'incertezza come qualcosa di particolarmente minaccioso.

Queste sono soltanto alcune possibili letture, che non possono essere generalizzate.

Il significato di un comportamento dipende sempre dalla persona, dalle sue esperienze e dal contesto nel quale si manifesta.

Mi sembra importante ricordare che non sempre ciò che ci affatica mentalmente riguarda soltanto quello a cui stiamo pensando, ma anche le emozioni dalle quali stiamo cercando di proteggerci.

Per questo, talvolta, può essere utile spostare l'attenzione dalla domanda «Come posso smettere di pensare?» a una domanda diversa:

«Che cosa sto provando mentre continuo a pensare?»

Stanchezza mentale e overthinking: perché ci sentiamo esausti?

Quando siamo continuamente impegnati a valutare possibilità, prendere decisioni o anticipare problemi, possiamo sperimentare una sensazione di sovraccarico mentale.

Questa condizione può accompagnarsi a difficoltà di concentrazione, irritabilità, tensione e problemi nel prendere decisioni.

A volte possiamo sentirci stanchi anche dopo un periodo di riposo, soprattutto se continuiamo a preoccuparci o dormiamo male.

Non tutte le forme di stanchezza, però, dipendono dall'ansia o dai pensieri ripetitivi.

Affaticamento persistente, difficoltà di concentrazione e alterazioni del sonno possono avere cause differenti, anche mediche, e meritano una valutazione appropriata quando sono frequenti o significative.

Sul piano psicologico, può essere utile osservare se concediamo alla mente occasioni di riposo oppure se sentiamo il bisogno di riempire ogni momento con nuove preoccupazioni.

Come gestire l'overthinking: cinque strumenti pratici

Non credo che l'obiettivo debba essere eliminare i pensieri.

La nostra mente continuerà naturalmente a produrli, anche quando cerchiamo di rilassarci.

Possiamo però imparare a modificare il modo in cui ci rapportiamo a essi.

1. Distinguere ciò che possiamo controllare da ciò che non dipende da noi

Quando una preoccupazione diventa insistente, possiamo chiederci:

«C'è qualcosa che posso fare concretamente, proprio adesso?»

Se la risposta è sì, possiamo individuare un piccolo passo da compiere.

Se invece non possiamo intervenire, continuare a ripercorrere mentalmente la situazione potrebbe non aiutarci.

In questo caso possiamo esercitarci a riconoscere l'incertezza, senza pretendere di risolverla immediatamente.

2. Riconoscere i pensieri senza considerarli necessariamente fatti

Un pensiero non rappresenta sempre una descrizione accurata della realtà.

Se penso «Sicuramente andrà male», posso provare a riformulare:

«Sto avendo il pensiero che potrebbe andare male».

Questa semplice distinzione, utilizzata anche nell'Acceptance and Commitment Therapy (ACT), può aiutarci a osservare il contenuto mentale con maggiore distanza.

Non significa ignorare i problemi, ma evitare di considerare ogni previsione come una certezza.

3. Riportare l'attenzione al momento presente

Quando ci accorgiamo che la mente continua a correre, possiamo fermarci per qualche istante.

Proviamo a sentire i piedi appoggiati a terra, osservare ciò che ci circonda e prestare attenzione al respiro, senza modificarlo necessariamente.

L'obiettivo della mindfulness non è svuotare la mente, ma accorgerci di dove si trova la nostra attenzione e riportarla gentilmente all'esperienza presente.

Anche pochi momenti di consapevolezza possono diventare occasioni per interrompere il nostro coinvolgimento automatico nei pensieri.

4. Dare spazio alle emozioni

A volte cerchiamo risposte attraverso il pensiero quando avremmo bisogno di riconoscere ciò che sentiamo.

Possiamo allora chiederci:

«Sono preoccupato, triste, arrabbiato oppure spaventato?»

Dare un nome all'emozione può aiutarci a comprenderla e a scegliere come rispondere, invece di reagire automaticamente.

5. Coltivare un atteggiamento meno giudicante verso sé stessi

Quando ci accorgiamo di pensare troppo, possiamo diventare critici anche nei confronti di questa difficoltà.

Ci rimproveriamo perché non riusciamo a rilassarci oppure perché continuiamo a preoccuparci.

Ma aggiungere giudizio alla preoccupazione rischia di aumentare ulteriormente la tensione.

Possiamo provare, invece, a riconoscere che stiamo attraversando un momento difficile e che non abbiamo bisogno di risolvere tutto immediatamente.

Quando può essere utile rivolgersi a uno psicologo?

Pensare molto non significa necessariamente avere un problema psicologico.

Tuttavia, quando le preoccupazioni diventano persistenti, interferiscono con il sonno, le relazioni o le attività quotidiane, può essere utile chiedere un supporto professionale.

Un percorso psicologico o psicoterapeutico può aiutare a comprendere i fattori che mantengono i pensieri ripetitivi, sviluppare strategie di regolazione emotiva ed esplorare il significato personale attribuito all'incertezza e al controllo.

La psicoterapia può diventare anche uno spazio nel quale riconoscere modalità abituali di relazione con sé stessi e con gli altri.

Imparare a fermarsi senza dover risolvere tutto

Mi piace pensare che prendersi cura di sé non significhi necessariamente trovare una risposta a ogni domanda.

A volte possiamo concederci di non sapere, di rimandare una decisione oppure di lasciare temporaneamente irrisolto qualcosa.

Non per disinteresse o rassegnazione, ma perché riconosciamo che non tutto richiede una risposta immediata.

Forse, in alcuni momenti, abbiamo bisogno non di pensare di più, ma di concederci il permesso di fermarci.

E tu, quando ti senti mentalmente stanco, riesci a riconoscere il momento in cui il pensiero smette di esserti utile?

Dott. Eugenio Uggenti – Psicologo e Psicoterapeuta

Ricevo nel mio studio di psicologia e psicoterapia a Carovigno (Brindisi), tra Ostuni e San Vito dei Normanni.