Comunicazione assertiva: come esprimere ciò che pensi senza aggredire né rinunciare a te stesso

Ti è mai capitato di iniziare una conversazione con l’intenzione di spiegarti e ritrovarti, pochi minuti dopo, a discutere? Oppure di non dire quello che pensavi per evitare uno scontro, salvo poi continuare a ripensarci?

A volte alziamo la voce perché abbiamo paura di non essere ascoltati. Altre volte diciamo «va bene» quando dentro di noi vorremmo dire esattamente il contrario. In altri momenti siamo già impegnati a preparare la risposta mentre l’altra persona sta ancora parlando.

Ma cosa accadrebbe se comunicare non significasse né vincere né cedere, ma riuscire a rimanere in relazione senza perdere se stessi?

1. Che cos’è la comunicazione assertiva?

La comunicazione assertiva è la capacità di esprimere pensieri, emozioni, bisogni e desideri in maniera chiara e diretta, rispettando contemporaneamente il diritto dell’altra persona di fare altrettanto.

Potremmo riassumerla così:

«Questo è ciò che penso e sento io. Voglio ascoltare ciò che pensi e senti tu, anche quando è diverso da ciò che penso io.»

Essere assertivi, quindi, non significa essere sempre calmi, evitare qualsiasi conflitto o trovare necessariamente un accordo.

Significa poter stare nella differenza.

Nella comunicazione aggressiva la relazione rischia di assumere la forma “io sopra, tu sotto”: devo impormi, avere l’ultima parola, dimostrare che ho ragione.

Nella comunicazione passiva può verificarsi l’opposto: “io sotto, tu sopra”. Per paura del conflitto, della disapprovazione o della perdita della relazione, rinuncio a dire ciò che penso.

L’assertività prova a costruire una terza posizione:

io di fronte a te.

Io posso avere una voce senza togliere la tua. Tu puoi non essere d’accordo con me senza che questo cancelli ciò che penso o provo.

Un elemento fondamentale è quindi l’ascolto attivo. Ascoltare non significa semplicemente aspettare il proprio turno per parlare. Significa provare a comprendere ciò che l’altro sta comunicando prima di formulare la risposta.

E soprattutto, comprendere non significa dare ragione.

2. Quando smettiamo di comunicare e iniziamo a reagire

Immagina che qualcuno ti dica:

«Vorrei parlarti di una cosa che hai fatto…»

Non ha ancora terminato la frase e senti già qualcosa cambiare dentro di te. Il corpo si irrigidisce, compare irritazione e pensi:

«Ecco, mi sta attaccando.»

Rispondi:

«Ma che vuoi da me? Pensa alle cose tue!»

L’altra persona reagisce al tono. Tu reagisci alla sua reazione. Cominciate a interrompervi.

In pochi secondi può crearsi una sequenza molto comune:

mi sento attaccato → rispondo d’impulso → l’altro reagisce → aumento il tono → il conflitto cresce.

Entrambi parlano, ma nessuno sta più realmente ascoltando.

Pensiamo a un’altra situazione.

Una persona importante per te, mentre stai raccontando qualcosa, guarda ripetutamente altrove.

Il fatto è:

«Mentre parlavo hai guardato altrove.»

Ma nella nostra mente può comparire immediatamente un’interpretazione:

«Non gli interessa quello che dico.»

E poco dopo quell’interpretazione può diventare una certezza:

«Non mi ascolti mai. Non te ne importa niente di me.»

La comunicazione assertiva introduce uno spazio proprio qui: tra quello che è accaduto e il significato che gli abbiamo attribuito.

3. Come comunicare in modo più assertivo: alcuni strumenti

L’assertività non consiste nell’imparare alcune frasi perfette da utilizzare in ogni situazione. È soprattutto la capacità di creare uno spazio tra ciò che sentiamo e ciò che facciamo.

Quando senti l’impulso di interrompere, attaccare o rispondere immediatamente, prova innanzitutto a fermarti.

Puoi utilizzare un piccolo STOP: non rispondere subito, lascia terminare l’altra persona e porta per qualche secondo l’attenzione al corpo.

Com’è il respiro? Hai contratto la mandibola? Le spalle sono tese? Il tono della voce sta aumentando?

Rallentare il respiro, rilassare leggermente il corpo e abbassare il tono della voce non significa diventare passivi. Puoi essere pacato e contemporaneamente fermo.

Poi prova a chiederti:

«Che cosa sto provando?»
«Di che cosa avrei bisogno in questo momento?»

Solo successivamente puoi provare a immaginare cosa stia vivendo l’altra persona, ricordando però che non possiamo leggere la mente degli altri. Possiamo formulare ipotesi e verificarle.

Anche il linguaggio può cambiare.

Invece di:

«Non mi ascolti mai!»

puoi provare:

«Prima, mentre ti parlavo, hai iniziato a parlare con un’altra persona. Mi sono sentito poco ascoltato e per me era importante terminare quello che stavo dicendo. Possiamo riprendere?»

Oppure, quando non sei d’accordo:

«Ho capito quello che mi stai dicendo, ma io la penso diversamente. Vorrei spiegarti il mio punto di vista e poi ascoltare il tuo.»

Non stai rinunciando alla tua posizione. Stai cercando di comunicarla senza trasformare l’altro in un avversario.

4. Un piccolo esercizio per allenare l’assertività

Pensa a una conversazione recente nella quale ti sei sentito criticato, ignorato, svalutato o poco ascoltato.

Prima di concentrarti su ciò che ha fatto l’altra persona, prova a ricostruire lentamente la scena.

Che cosa è realmente accaduto? Cerca di descriverlo come potrebbe fare una videocamera, evitando interpretazioni.

Poi chiediti:

Che significato gli ho attribuito?

Forse hai pensato: «Non mi rispetta», «Mi sta prendendo in giro», «Non gli interessa quello che dico».

Ora prova a riconoscere ciò che hai sentito e ciò di cui avevi bisogno.

Infine chiediti:

«Come avrei potuto comunicare la stessa cosa senza attaccare l’altro e senza rinunciare a me?»

Non serve trovare la frase perfetta. L'obiettivo è allenare una possibilità diversa.

5. E se il modo in cui comunico raccontasse qualcosa di me?

Qui possiamo andare un po’ più in profondità.

Il nostro modo di comunicare non nasce soltanto nel momento presente. Nel corso della vita impariamo anche cosa aspettarci dalle relazioni.

Per alcune persone essere contraddette può diventare rapidamente equivalente a sentirsi svalutate. Per altre esprimere un bisogno può evocare la paura di essere giudicate, rifiutate o abbandonate. Altre ancora possono aver imparato che, per essere ascoltate, devono alzare la voce.

Per questo può essere interessante chiedersi:

Che cosa temo possa accadere quando dico davvero ciò che penso?

E ancora:

Che cosa provo quando qualcuno non è d’accordo con me?

Quando qualcuno mi pone un limite, riesco a percepirlo come una differenza oppure lo vivo immediatamente come un rifiuto?

Quando rinuncio al mio punto di vista per evitare un conflitto, che cosa sto cercando di proteggere?

Non esiste una risposta uguale per tutti.

Esplorare questi interrogativi significa iniziare a osservare non soltanto come comunichiamo, ma anche ciò che accade dentro di noi mentre siamo in relazione con qualcuno.

6. Falsi miti sulla comunicazione assertiva

“Essere assertivi significa dire sempre quello che penso.”
Non necessariamente. L’assertività comprende anche la capacità di scegliere cosa comunicare, quando farlo e in quale modo.

“Se sono assertivo non devo arrabbiarmi.”
L’assertività non elimina le emozioni. Possiamo essere arrabbiati e, allo stesso tempo, provare a non lasciare che sia l’impulso a parlare al nostro posto.

“Ascoltare significa dare ragione.”
Ascoltare significa cercare di comprendere. Possiamo comprendere perfettamente il punto di vista dell’altro e continuare a pensarla diversamente.

“Per farmi rispettare devo impormi.”
Essere fermi non richiede necessariamente aggressività. Un confine può essere espresso con chiarezza anche senza umiliare, minacciare o svalutare l’altra persona.

7. Una riflessione da portare con te

Comunicare in modo assertivo non significa non sbagliare mai tono, non interrompere mai o riuscire sempre a trovare le parole giuste.

È un processo.

A volte significa riuscire a fermarsi qualche secondo prima di rispondere. Altre volte trovare il coraggio di dire un no. Altre ancora accorgersi che, mentre pensavamo di ascoltare, stavamo soltanto aspettando il nostro turno per parlare.

Forse possiamo partire da una domanda molto semplice:

Nella prossima conversazione difficile, posso provare ad ascoltare l’altro senza perdere me stesso e dare voce a me stesso senza togliere spazio all’altro?

Se vuoi approfondire il tuo modo di stare nelle relazioni

Se riconosci alcune di queste dinamiche nel tuo modo di comunicare e senti che tendono a ripetersi nelle relazioni, un percorso psicologico può aiutarti non soltanto a trovare modalità comunicative più funzionali, ma anche a comprendere che cosa accade dentro di te quando entri in relazione con l’altro.

Nel mio lavoro accompagno la persona nell’esplorazione di questi aspetti in uno spazio di ascolto e comprensione, rispettando tempi, storia e caratteristiche individuali.

Puoi contattarmi o prenotare un primo colloquio psicologico, in presenza oppure online.