Gestire le emozioni e lo stress: riconoscere ciò che sentiamo e scegliere come agire

Ci sono momenti in cui un’emozione sembra arrivare prima ancora che riusciamo a comprenderla.

Una discussione, una critica, una preoccupazione, un periodo particolarmente impegnativo. Il corpo si attiva, il respiro cambia, aumenta la tensione e possiamo avere la sensazione di dover fare immediatamente qualcosa.

Rispondere. Allontanarci. Chiuderci. Cercare di risolvere tutto. Oppure provare a non sentire.

Nel mio lavoro di psicoterapeuta mi capita spesso di osservare quanto possa essere difficile distinguere ciò che sentiamo da ciò che facciamo con quello che sentiamo.

Ed è una distinzione importante.

Gestire le emozioni e lo stress, infatti, non significa diventare imperturbabili o eliminare rabbia, paura, tristezza e ansia. Significa imparare progressivamente a riconoscere ciò che accade dentro di noi, comprenderlo e recuperare la possibilità di scegliere come agire.

Cosa sono le emozioni e perché sono importanti?

Le emozioni sono risposte naturali attraverso le quali reagiamo a ciò che accade dentro e intorno a noi.

Non esistono soltanto emozioni “positive” da ricercare ed emozioni “negative” da eliminare. Anche ciò che percepiamo come spiacevole può avere una funzione.

La paura può segnalarci un pericolo o far emergere un bisogno di protezione.

La rabbia può comparire quando percepiamo un'ingiustizia, una frustrazione o un nostro limite oltrepassato.

La tristezza può accompagnare una perdita, una delusione o qualcosa di importante che sentiamo venir meno.

La vergogna può emergere quando temiamo il giudizio, il rifiuto o di non essere abbastanza.

Dietro un’emozione possono esserci bisogni di protezione, vicinanza, riconoscimento, autonomia, sostegno o rispetto.

Per questo, anziché domandarci immediatamente “Come faccio a non sentirmi così?”, qualche volta può essere più utile chiederci:

“Che cosa sta cercando di comunicarmi questa emozione?”

Lo stress coinvolge mente e corpo

Anche lo stress fa parte della nostra vita.

È una risposta attraverso la quale mente e corpo cercano di affrontare richieste, difficoltà, cambiamenti o situazioni percepite come impegnative.

Una certa attivazione può persino essere utile: ci permette di mobilitare energie e affrontare ciò che dobbiamo fare.

Quando però lo stress diventa molto intenso o si prolunga nel tempo, possiamo iniziare a sentirci stanchi, irritabili, agitati, tesi o sopraffatti.

Spesso è il corpo ad avvisarci prima ancora che riusciamo a formulare chiaramente ciò che stiamo vivendo.

Il respiro può diventare più rapido, il battito accelerare, le spalle irrigidirsi, la mandibola serrarsi. Possiamo sentire un nodo allo stomaco, irrequietezza o difficoltà a concentrarci.

Imparare a riconoscere questi segnali significa poter intervenire prima che l'attivazione diventi così intensa da guidare automaticamente il nostro comportamento.

Quando reagiamo prima di capire cosa stiamo provando

Immaginiamo di ricevere un'osservazione da qualcuno.

Sentiamo immediatamente il corpo irrigidirsi e compare un pensiero:

“Mi sta attaccando.”

Prima ancora di comprendere cosa l'altra persona volesse realmente comunicarci, potremmo rispondere in modo aggressivo.

In pochi secondi può verificarsi una sequenza simile:

EVENTO → ATTIVAZIONE → EMOZIONE → IMPULSO → REAZIONE

Il problema non è aver provato rabbia.

La rabbia può avere perfettamente senso.

La difficoltà nasce quando l'impulso diventa automaticamente un comportamento, senza lasciarci il tempo di comprendere cosa sia accaduto.

Trattenere tutto non significa necessariamente gestire un'emozione

Esiste anche una modalità apparentemente opposta.

Qualcosa ci ferisce o ci fa arrabbiare, ma diciamo a noi stessi:

“Lascia perdere.”

Continuiamo così a mettere da parte ciò che sentiamo.

Una volta. Poi un'altra. Poi un'altra ancora.

Finché magari un episodio apparentemente insignificante provoca una reazione molto più intensa di quanto la situazione presente sembrerebbe giustificare.

In realtà, quella reazione può contenere anche tutto ciò che abbiamo accumulato prima.

Regolare un'emozione, quindi, non significa necessariamente trattenerla.

Significa poterla riconoscere, darle un significato e trovare un modo adeguato per esprimerla.

Quando cerchiamo di non sentire

A volte facciamo ancora qualcosa di diverso.

Quando compare tristezza, solitudine, rabbia, ansia o paura cerchiamo immediatamente qualcosa che ci permetta di distrarci.

Può funzionare, almeno temporaneamente.

Ma se ogni emozione difficile viene immediatamente allontanata, rischiamo di perdere l'occasione di comprendere perché è comparsa e di cosa avremmo bisogno.

Questo non significa che dobbiamo restare continuamente concentrati sul nostro disagio.

Significa poter sviluppare la capacità di stare abbastanza vicino alla nostra esperienza da comprenderla, senza esserne travolti ma anche senza doverla necessariamente evitare.

Regolazione emotiva: sentire senza essere guidati dall'impulso

Quando parlo di regolazione emotiva, non penso quindi al controllo rigido delle emozioni.

Penso piuttosto alla possibilità di costruire progressivamente una sequenza diversa:

SENTO → MI FERMO → COMPRENDO → MI REGOLO → SCELGO

Se qualcuno mi critica e sento salire la rabbia, posso accorgermi che in quel momento sono molto attivato.

Non devo negare la rabbia.

Ma non devo nemmeno necessariamente rispondere subito.

Posso concedermi qualche minuto, regolare il corpo e soltanto dopo provare a capire cosa mi abbia realmente ferito.

Forse mi sono sentito svalutato.

Forse ho percepito un'ingiustizia.

Forse quella situazione ha toccato qualcosa di particolarmente sensibile per me.

Comprendere tutto questo non cancella l'emozione.

Ma può cambiare il modo in cui scelgo di utilizzarla.

Prima il corpo, poi la comprensione

Quando l'attivazione emotiva è molto elevata, cercare immediatamente di ragionare può essere difficile.

Per questo può essere utile partire dal corpo.

Possiamo rallentare il respiro, rilassare progressivamente alcuni gruppi muscolari, sciogliere la tensione di mandibola, mani e spalle oppure camminare qualche minuto prestando attenzione alle sensazioni corporee.

Non si tratta di tecniche per “spegnere” ciò che sentiamo.

L'obiettivo è creare le condizioni perché possiamo tornare ad ascoltarci.

Prima regolo l'attivazione, poi provo a comprendere.

Fermarsi crea uno spazio tra emozione e azione

Una delle capacità che possiamo allenare è quella di fermarci prima di reagire.

Quando sentiamo salire un'emozione intensa possiamo provare a non agire immediatamente.

Fare un passo indietro.

Osservare.

E domandarci:

Che cosa è realmente successo?

Cosa sta accadendo nel mio corpo?

Quale emozione sto provando?

Quanto è intensa da 0 a 10?

Che cosa mi ha toccato?

Di cosa avrei bisogno?

Soltanto dopo possiamo aggiungere un'altra domanda:

“Come voglio scegliere di rispondere?”

È in questo piccolo spazio tra emozione e comportamento che possiamo gradualmente aumentare la nostra libertà di scelta.

Comprendere il bisogno dietro l'emozione

Un altro passaggio importante consiste nel non fermarsi soltanto al nome dell'emozione.

“Sono arrabbiato.”

È già qualcosa.

Ma possiamo andare un po' oltre.

Perché sono arrabbiato?

Forse avevo bisogno di essere rispettato.

Forse mi aspettavo di essere ascoltato.

Forse mi sono sentito messo da parte.

Forse avevo bisogno di maggiore autonomia.

Le emozioni possono diventare così una porta attraverso la quale comprendere qualcosa in più del nostro mondo interno.

Ed è anche per questo che, in psicoterapia, non considero l'obiettivo semplicemente quello di far scomparire un'emozione difficile.

Mi interessa comprendere insieme alla persona perché proprio quella situazione abbia prodotto quella particolare esperienza emotiva e quale significato assuma nella sua storia.

Un esercizio per comprendere meglio ciò che provi

Puoi provare a ripensare a una situazione recente nella quale hai sperimentato molto stress o un'emozione particolarmente intensa.

Ricostruiscila lentamente:

Cosa è successo? → Cosa ho sentito nel corpo? → Quale emozione ho provato? → Di cosa avevo bisogno? → Quale impulso ho avuto? → Come ho reagito?

Poi aggiungi un'ultima domanda:

“Se mi fossi fermato e avessi regolato l'attivazione prima di agire, cosa avrei potuto fare diversamente?”

Non serve per rimproverarti per ciò che hai fatto.

Serve per cominciare a riconoscere i tuoi automatismi e costruire, progressivamente, nuove possibilità di risposta.

L'emozione è un segnale, non un ordine

Possiamo essere arrabbiati senza essere aggressivi.

Possiamo sentirci fragili senza essere deboli.

Possiamo avere paura senza essere incapaci.

Possiamo provare un'emozione molto intensa senza essere obbligati ad agire immediatamente ciò che sentiamo.

Forse uno dei passaggi più importanti nella gestione delle emozioni e dello stress consiste proprio nel riconoscere questa differenza.

Io non sono la mia emozione.

Posso ascoltarla, provare a comprenderla e chiedermi:

“Cosa sta succedendo dentro di me?”

“Che cosa si è attivato?”

“Di cosa avrei bisogno?”

“Come posso prendermene cura?”

Non possiamo scegliere sempre ciò che proviamo.

Possiamo però imparare a conoscerlo meglio e, poco alla volta, scegliere cosa farne. 🌱

Quando può essere utile un percorso psicologico

Se senti che rabbia, ansia, paura, stress o altre emozioni diventano spesso difficili da gestire, se tendi a reagire impulsivamente, a trattenere tutto oppure a evitare ciò che senti, può essere utile comprendere cosa accade prima, durante e dopo quei momenti.

Un percorso di psicoterapia può diventare uno spazio nel quale non limitarsi a cercare di “controllare” le emozioni, ma provare a comprenderne il significato, riconoscere le modalità che tendono a ripetersi e sviluppare modi più consapevoli di stare con ciò che si prova.

🌿 Se senti che questo tema ti riguarda, puoi contattarmi o prenotare un primo colloquio per comprendere insieme la difficoltà che stai vivendo e valutare il percorso più adatto a te.