Procrastinazione: perché rimandiamo sempre? Cause psicologiche e strategie per cambiare
Quando rimandare non significa soltanto essere pigri, ma può rappresentare un modo per proteggerci da emozioni che facciamo fatica ad affrontare.
Ti è mai capitato di rimandare qualcosa che desideravi davvero fare?
Magari hai un progetto che ti entusiasma, un'attività che vorresti iniziare oppure una decisione che sai essere importante per te. Eppure, nonostante le buone intenzioni, continui a trovare un motivo per rimandare.
Ti dici che comincerai domani, quando avrai più tempo, quando sarai meno stanco oppure quando ti sentirai finalmente pronto.
Nel frattempo, però, il tempo passa e quella stessa attività continua a rimanere incompiuta.
A volte, insieme alla frustrazione, arriva anche il senso di colpa.
Iniziamo a rimproverarci, a considerarci poco determinati o incapaci di mantenere gli impegni presi con noi stessi.
Mi ha sempre fatto riflettere quanto possiamo essere severi con noi stessi proprio nei momenti in cui facciamo più fatica ad agire.
Ma siamo sicuri che dietro la procrastinazione ci sia soltanto una mancanza di volontà?
Forse, prima di chiederci come smettere di rimandare, potrebbe essere utile comprendere perché lo facciamo.
Che cos'è la procrastinazione?
La procrastinazione è la tendenza a rimandare volontariamente un'attività o una decisione, pur sapendo che questo rinvio potrebbe comportare conseguenze negative.
Non coincide necessariamente con la pigrizia e non rappresenta, di per sé, un disturbo psicologico.
Può manifestarsi nello studio, nel lavoro, nella cura personale, nelle relazioni e persino nelle attività che consideriamo piacevoli o importanti.
Pensiamo a una persona che desidera iniziare un percorso formativo, ma continua a rimandare l'iscrizione.
Oppure a chi vorrebbe riprendere l'attività fisica, dedicarsi a un progetto personale o affrontare una conversazione importante, senza riuscire a compiere il primo passo.
In alcune circostanze, rimandare è una scelta ragionevole. Possiamo avere bisogno di riposo, di maggiori informazioni oppure di riorganizzare le nostre priorità.
La procrastinazione diventa problematica quando il rinvio si ripete, provoca disagio e ci allontana da obiettivi che riconosciamo come significativi.
Non sempre rimandiamo perché qualcosa non ci interessa. A volte rimandiamo proprio ciò a cui attribuiamo maggiore importanza.
Perché procrastiniamo? Il ruolo delle emozioni
Siamo abituati a considerare la procrastinazione soprattutto come un problema di organizzazione, disciplina o gestione del tempo.
Questi aspetti possono certamente avere un ruolo, ma non spiegano tutte le situazioni.
La ricerca psicologica ha evidenziato anche l'importanza della regolazione emotiva.
Quando un'attività suscita ansia, noia, frustrazione, insicurezza oppure paura di fallire, possiamo essere portati a evitarla per ridurre temporaneamente il disagio.
Immaginiamo di dover preparare una presentazione importante.
Il pensiero di non essere all'altezza potrebbe suscitare preoccupazione. Per qualche momento decidiamo allora di dedicarci ad altro.
Controlliamo il telefono, sistemiamo la casa oppure ci occupiamo di attività meno impegnative.
In quel momento possiamo sentirci più tranquilli.
Il problema è che il sollievo ottenuto attraverso il rinvio può rinforzare la tendenza a evitare nuovamente quella situazione.
Si crea così un circolo nel quale il disagio porta al rinvio e il rinvio, pur offrendo un sollievo immediato, finisce per alimentare ulteriori preoccupazioni.
A volte procrastinare non significa evitare un compito, ma cercare di evitare ciò che quel compito ci fa provare.
Procrastinazione e perfezionismo: quando la paura di sbagliare ci blocca
Una delle possibili difficoltà che possono accompagnare la procrastinazione riguarda il perfezionismo.
Desiderare di svolgere bene un'attività è generalmente una risorsa.
L'attenzione ai dettagli, l'impegno e la capacità di porsi obiettivi possono aiutarci a crescere e migliorare.
La difficoltà può emergere quando il valore che attribuiamo a noi stessi dipende eccessivamente dai risultati.
In queste situazioni, commettere un errore potrebbe essere vissuto non come una normale possibilità di apprendimento, ma come una conferma della propria inadeguatezza.
Una persona potrebbe pensare:
«Se non riesco a farlo bene, forse è meglio non iniziare.»
Oppure:
«Devo essere completamente preparato prima di cominciare.»
Il bisogno di fare tutto nel modo migliore può trasformarsi così in una difficoltà ad agire.
Non perché manchino necessariamente capacità o interesse, ma perché iniziare significa anche esporsi alla possibilità di sbagliare.
Mi sembra importante distinguere il desiderio di migliorarsi dalla necessità di dimostrare continuamente il proprio valore.
Possiamo impegnarci a fare bene qualcosa senza pretendere che ogni risultato rappresenti una misura del nostro valore personale.
La prospettiva psicodinamica: quale significato può avere il rimandare?
Da una prospettiva psicodinamica, può essere utile esplorare non soltanto ciò che una persona rimanda, ma anche il significato emotivo che quell'attività assume nella sua esperienza.
Lo stesso comportamento può infatti avere funzioni differenti.
Per alcune persone, procrastinare potrebbe rappresentare un tentativo di proteggersi dalla paura del giudizio.
Per altre, potrebbe essere collegato a un conflitto tra il desiderio di realizzarsi e il timore delle responsabilità o dei cambiamenti che ne deriverebbero.
In altri casi ancora, potrebbe emergere una relazione particolarmente severa con sé stessi, caratterizzata da aspettative elevate e continue autocritiche.
Pensiamo, ad esempio, a una persona che desidera ottenere una promozione professionale.
Da una parte sente entusiasmo e ambizione. Dall'altra potrebbe temere di non essere all'altezza delle nuove responsabilità.
Il rinvio potrebbe allora esprimere una difficoltà nel confrontarsi con desideri e timori contrastanti.
Naturalmente, queste rappresentano soltanto alcune possibili ipotesi.
Non possiamo attribuire automaticamente un significato psicologico a ogni comportamento procrastinatorio.
È necessario considerare la storia personale, le condizioni di vita, le risorse disponibili e le circostanze concrete.
Talvolta, inoltre, difficoltà attentive, sovraccarico, disturbi del sonno o condizioni psicologiche e mediche possono contribuire alla difficoltà di iniziare e portare a termine le attività.
Comprendere il significato personale della procrastinazione non significa cercare una spiegazione nascosta a tutti i costi, ma provare a riconoscere ciò che può ostacolare la nostra libertà di scegliere e agire.
Il circolo della procrastinazione: sollievo, senso di colpa e autocritica
Uno degli aspetti più faticosi della procrastinazione riguarda ciò che accade dopo aver rimandato.
Inizialmente possiamo sperimentare un senso di sollievo.
Non dobbiamo affrontare subito l'attività che ci mette in difficoltà e possiamo dedicarci a qualcosa di più semplice o piacevole.
Con il passare del tempo, però, il compito rimane incompiuto.
La scadenza si avvicina, la preoccupazione aumenta e iniziamo a giudicarci.
«Sono sempre il solito.»
«Non riesco mai a portare a termine niente.»
«Mi manca la forza di volontà.»
Questi pensieri possono compromettere ulteriormente la fiducia nelle nostre capacità.
L'attività, che inizialmente appariva soltanto impegnativa, può diventare ancora più difficile da affrontare.
Si crea così una sequenza nella quale il disagio favorisce il rinvio, il rinvio alimenta il senso di colpa e l'autocritica rende più faticoso ricominciare.
Per interrompere questo circolo, potrebbe essere necessario lavorare non soltanto sull'organizzazione, ma anche sul modo in cui ci rapportiamo alle nostre difficoltà.
Come smettere di procrastinare? Cinque strumenti psicologici
Non esiste una strategia valida per tutti.
Le modalità attraverso le quali affrontiamo la procrastinazione dipendono dalle sue cause, dal contesto e dalle nostre caratteristiche personali.
Ci sono però alcuni strumenti che possono aiutarci a sviluppare maggiore consapevolezza e flessibilità.
1. Riconoscere l'emozione che accompagna il rinvio
Quando ci accorgiamo di procrastinare, possiamo provare a fermarci e chiederci:
«Che cosa provo quando penso di iniziare questa attività?»
Potremmo riconoscere ansia, noia, frustrazione, insicurezza oppure il timore di non riuscire.
A volte siamo così concentrati su ciò che dovremmo fare da non prestare attenzione a ciò che stiamo vivendo emotivamente.
Riconoscere un'emozione non significa eliminarla, ma iniziare a comprenderla.
Questo passaggio può aiutarci a distinguere la difficoltà concreta dal disagio che associamo all'attività.
2. Imparare ad agire anche in presenza del disagio: l'ACT
L'Acceptance and Commitment Therapy (ACT) propone di sviluppare una maggiore flessibilità psicologica.
Uno degli aspetti centrali riguarda la possibilità di agire in direzione dei propri valori anche quando sono presenti pensieri o emozioni spiacevoli.
Spesso aspettiamo di sentirci motivati, tranquilli o completamente pronti prima di iniziare.
Ma non sempre la motivazione precede l'azione.
Possiamo provare a chiederci:
«Questa attività è importante per me?»
Se la risposta è sì, possiamo individuare un piccolo comportamento coerente con ciò che desideriamo costruire.
Non dobbiamo necessariamente aspettare che la paura o l'insicurezza scompaiano.
Possiamo imparare a riconoscerle e, quando possibile, compiere comunque un primo passo.
3. Ridurre l'autocritica attraverso la Compassion Focused Therapy
Quando rimandiamo, possiamo essere tentati di motivarci attraverso rimproveri e giudizi severi.
A volte pensiamo che trattarci duramente sia necessario per diventare più disciplinati.
Ma un atteggiamento eccessivamente critico può aumentare vergogna, frustrazione e senso di inadeguatezza.
La Compassion Focused Therapy (CFT) propone di sviluppare una relazione con sé stessi caratterizzata da maggiore comprensione, responsabilità e sostegno.
Questo non significa giustificare ogni rinvio o rinunciare ai propri obiettivi.
Significa imparare ad affrontare le difficoltà senza aggiungere inutilmente ulteriore sofferenza.
Possiamo provare a sostituire:
«Sono incapace, non concludo mai niente.»
Con una formulazione più equilibrata:
«Sto facendo fatica a iniziare. Posso cercare di capire che cosa mi ostacola e scegliere un piccolo passo possibile.»
Essere comprensivi con sé stessi non significa essere permissivi, ma creare condizioni emotive più favorevoli al cambiamento.
4. Utilizzare la mindfulness per riconoscere gli automatismi
La mindfulness può aiutarci a osservare pensieri, emozioni e sensazioni corporee senza reagire immediatamente.
Quando sentiamo l'impulso di rimandare, possiamo concederci qualche istante di attenzione consapevole.
Notiamo ciò che accade nel corpo, osserviamo i pensieri e riconosciamo il desiderio di dedicarci ad altro.
Possiamo dirci:
«Sto facendo esperienza del desiderio di evitare questa attività.»
Non dobbiamo necessariamente combattere quell'impulso.
Possiamo riconoscerlo e scegliere come comportarci.
Questo piccolo spazio tra l'impulso e l'azione può favorire risposte più consapevoli.
5. Cominciare con un passo piccolo e realistico
A volte un'attività appare così impegnativa da rendere difficile persino iniziarla.
In questi casi può essere utile ridimensionare il primo obiettivo.
Se dobbiamo scrivere un documento, possiamo cominciare aprendo il file e annotando alcune idee.
Se desideriamo riprendere l'attività fisica, possiamo iniziare con una breve camminata.
Se dobbiamo studiare, possiamo dedicarci per pochi minuti a un argomento circoscritto.
Il piccolo passo non deve diventare un'ulteriore imposizione.
Serve piuttosto a rendere l'inizio più accessibile.
Non sempre abbiamo bisogno di sentirci pronti per cominciare. A volte è proprio cominciando che possiamo sviluppare maggiore fiducia nelle nostre capacità.
Procrastinazione e motivazione: dobbiamo aspettare di averne voglia?
Un aspetto che considero particolarmente importante riguarda il rapporto tra motivazione e azione.
Spesso immaginiamo che, per fare qualcosa, sia necessario prima sentirne il desiderio.
Ma la motivazione non è sempre stabile.
Può variare in relazione alla stanchezza, allo stato emotivo, alle circostanze e al significato che attribuiamo a un'attività.
Se aspettiamo di sentirci sempre motivati, rischiamo di rimandare molte esperienze importanti.
Possiamo invece imparare a distinguere ciò che desideriamo nel momento presente da ciò che riconosciamo come significativo per la nostra vita.
Ad esempio, potremmo non avere voglia di studiare, ma attribuire valore alla crescita personale.
Oppure potremmo non desiderare di affrontare una conversazione difficile, pur riconoscendo quanto sia importante per una relazione.
Questo non significa ignorare il bisogno di riposo o costringerci continuamente a essere produttivi.
Significa sviluppare la capacità di scegliere, con flessibilità, quando rispettare un bisogno di pausa e quando impegnarci in qualcosa che consideriamo importante.
Quando la procrastinazione può richiedere un supporto psicologico?
Rimandare occasionalmente è un'esperienza comune.
Tuttavia, quando la procrastinazione diventa persistente, compromette il lavoro, lo studio, le relazioni o il benessere personale, può essere utile approfondirne le cause.
Un percorso psicologico o psicoterapeutico può aiutare a riconoscere i fattori emotivi, cognitivi e relazionali che contribuiscono al mantenimento del comportamento.
Da una prospettiva psicodinamica, il lavoro può favorire una maggiore comprensione dei conflitti, delle aspettative e delle modalità attraverso le quali la persona vive il giudizio, il fallimento e la realizzazione personale.
L'integrazione con strumenti orientati alla consapevolezza, alla regolazione emotiva e alla flessibilità psicologica può inoltre sostenere la costruzione di nuove modalità di risposta.
Quando sono presenti difficoltà attentive significative, alterazioni dell'umore o altri sintomi persistenti, è importante valutare anche eventuali condizioni che richiedano un inquadramento specifico.
Imparare a comprendere sé stessi prima di giudicarsi
Vorrei concludere con una riflessione.
A volte siamo così impegnati a cercare di cambiare un nostro comportamento da dimenticare di domandarci quale funzione abbia nella nostra vita.
Ci rimproveriamo perché rimandiamo, perché non siamo abbastanza costanti o perché non riusciamo a realizzare ciò che desideriamo.
Eppure, dietro una difficoltà può esserci qualcosa che merita di essere ascoltato.
Una paura, un'aspettativa troppo elevata, un bisogno di sicurezza oppure una stanchezza che non abbiamo riconosciuto.
Comprendere queste esperienze non significa rinunciare alla responsabilità di agire.
Significa, piuttosto, cercare di sviluppare un cambiamento che non nasca esclusivamente dalla critica verso noi stessi.
Forse il primo passo per smettere di procrastinare non è imparare a pretendere di più da noi stessi, ma comprendere meglio ciò che rende difficile cominciare.
E tu, quando rimandi qualcosa di importante, riesci a riconoscere che cosa stai cercando di evitare?
Dott. Eugenio Uggenti
Psicologo e Psicoterapeuta
Nel mio studio di psicologia e psicoterapia a Carovigno, in provincia di Brindisi, propongo percorsi individuali orientati alla comprensione delle difficoltà emotive, relazionali e personali, attraverso un approccio psicodinamico integrato.
Lo studio è raggiungibile anche da Ostuni, San Vito dei Normanni e dai comuni limitrofi.
