Ansia e preoccupazioni: quando la mente e il corpo rimangono continuamente in allerta

L’ansia non è soltanto qualcosa da eliminare. È prima di tutto un segnale: ci comunica che dentro di noi qualcosa viene percepito come importante, incerto, minaccioso o difficile da affrontare.

Ci sono periodi nei quali preoccuparsi è normale.

Abbiamo una decisione importante da prendere, un problema familiare, un cambiamento lavorativo, una visita medica, un esame, una difficoltà economica. La mente anticipa ciò che potrebbe accadere e il corpo si prepara ad affrontarlo.

In questo senso, l’ansia ha una funzione.

Ci rende più vigili.

Ci prepara all’azione.

Ci aiuta a riconoscere possibili pericoli.

Il problema comincia quando questo sistema sembra non riuscire più a spegnersi.

La mente continua a produrre scenari.

“E se succedesse qualcosa?”

“E se non riuscissi?”

“E se avessi sbagliato?”

“E se perdessi il controllo?”

“E se gli altri mi giudicassero?”

Una preoccupazione ne richiama un’altra.

Il corpo rimane teso.

Si cerca continuamente di prevedere ciò che potrebbe accadere.

E anche quando apparentemente va tutto bene può rimanere una sensazione difficile da spiegare:

“Sento che potrebbe succedere qualcosa.”

A quel punto l’ansia non riguarda più soltanto una situazione.

Può diventare un modo di vivere il futuro.

Ma prima di domandarci come eliminarla può essere utile porci una domanda diversa:

“Che cosa sta cercando di comunicarmi?”

Ciò che proviamo è un segnale

In psicoterapia considero importante partire da un principio: quello che accade dentro di noi ha una funzione e comunica qualcosa.

Un’emozione è un segnale.

Un pensiero ricorrente è un segnale.

Una reazione corporea è un segnale.

Anche un comportamento che apparentemente ci crea difficoltà può rappresentare il tentativo che abbiamo sviluppato per proteggerci, regolarci o rispondere a qualcosa che stiamo vivendo.

Questo non significa che ogni reazione sia utile o debba essere assecondata.

Un segnale può essere eccessivamente sensibile.

Può attivarsi nel presente per qualcosa che appartiene anche al passato.

Può interpretare come pericolosa una situazione che oggi non lo è.

Può portarci a comportamenti che nel breve periodo ci proteggono e nel lungo periodo ci limitano.

Ma prima di spegnere un segnale è importante provare a comprenderlo.

Pensiamo alla spia che si accende sul cruscotto di un’automobile.

La spia può essere fastidiosa, ma il problema non si risolve coprendola.

Dobbiamo capire perché si è accesa.

Allo stesso modo, l’ansia può comunicarci:

“Percepisco un pericolo.”

“Non so cosa succederà.”

“Ho paura di perdere qualcosa.”

“Temo di non essere capace.”

“Ho bisogno di sentirmi al sicuro.”

“Questa situazione mi ricorda qualcosa che conosco già.”

“Sto cercando di controllare qualcosa che per me è molto importante.”

Il lavoro psicologico non consiste quindi soltanto nel ridurre il volume dell’ansia.

Consiste anche nel comprenderne il messaggio.

Che cos’è l’ansia?

L’ansia è una risposta psicologica e fisiologica legata alla percezione di una possibile minaccia.

La parola importante è possibile.

La paura tende a comparire davanti a un pericolo percepito come presente e immediato.

L’ansia riguarda frequentemente qualcosa che potrebbe accadere.

La mente anticipa.

Il corpo si prepara.

Possiamo quindi avere ansia anche mentre siamo seduti tranquillamente sul divano.

Fuori non sta accadendo nulla.

Dentro, però, il sistema di allarme è già attivo.

L’ansia non è necessariamente patologica

Provare ansia non significa avere un problema psicologico.

Una certa quantità di attivazione è necessaria.

Prima di un colloquio importante può renderci più concentrati.

Prima di un esame può spingerci a prepararci.

Davanti a una situazione rischiosa può aumentare la nostra attenzione.

Una vita completamente priva di ansia non sarebbe necessariamente più sicura.

La questione non è quindi:

“Provo ansia?”

ma:

“Quanto frequentemente compare? Quanto è intensa? Quanto limita la mia vita? Quanto riesco a regolarla? E soprattutto: che cosa sta segnalando?”

L’ansia parla attraverso quattro livelli

Quando diciamo semplicemente “sono ansioso”, utilizziamo un’unica parola per descrivere un’esperienza molto più complessa.

L’ansia può infatti manifestarsi contemporaneamente su almeno quattro livelli:

fisiologico e corporeo;

cognitivo, cioè attraverso i pensieri;

emotivo;

comportamentale.

Questi livelli si influenzano continuamente.

Una sensazione corporea può generare un pensiero.

Quel pensiero può aumentare la paura.

La paura può produrre un comportamento.

Quel comportamento può ridurre momentaneamente l’ansia e, proprio per questo, rafforzare il ciclo.

Comprendere questi quattro livelli permette di non vedere più l’ansia come qualcosa di indistinto.

Il livello fisiologico: cosa accade nel corpo

Quando il cervello percepisce una possibile minaccia, l’organismo si prepara.

Il sistema nervoso autonomo aumenta l’attivazione e mette a disposizione risorse per affrontare ciò che viene percepito come pericoloso.

Possiamo avvertire:

aumento del battito cardiaco;

respirazione più rapida o sensazione di respiro corto;

tensione muscolare;

sudorazione;

tremori;

sensazione di calore o freddo;

nodo alla gola;

tensione al petto;

nausea;

disturbi gastrointestinali;

sensazione di testa leggera;

formicolii;

irrequietezza;

difficoltà a rilassarsi;

stanchezza dopo periodi prolungati di attivazione;

alterazioni del sonno.

Queste sensazioni possono spaventare.

Ma molte di esse rappresentano proprio il modo attraverso cui l’organismo comunica:

“Mi sto preparando ad affrontare qualcosa.”

Il corpo non è necessariamente il problema.

Sta rispondendo a un segnale di allarme.

Naturalmente, questo non significa attribuire automaticamente all’ansia qualsiasi sintomo fisico. Sintomi nuovi, intensi, persistenti o insoliti devono essere valutati anche dal punto di vista medico quando appropriato.

Il livello del pensiero: cosa fa la mente

Quando siamo ansiosi, cambia anche il modo in cui elaboriamo le informazioni.

La mente diventa particolarmente sensibile alla possibilità di pericolo.

Possiamo osservare:

anticipazioni negative;

pensieri catastrofici;

sovrastima della probabilità che qualcosa vada male;

sottostima della propria capacità di affrontarlo;

ricerca continua di possibili problemi;

difficoltà a tollerare il dubbio;

necessità di avere certezze;

rimuginio;

difficoltà di concentrazione;

attenzione selettiva verso segnali di minaccia;

interpretazioni negative di situazioni ambigue.

Un messaggio senza risposta può diventare:

“È successo qualcosa.”

Una piccola sensazione corporea:

“E se fosse qualcosa di grave?”

Un errore:

“Farò una figuraccia.”

Una distanza relazionale:

“Non gli importa più di me.”

Il pensiero ansioso cerca di anticipare il pericolo.

In fondo sta cercando di proteggerci.

Il problema emerge quando la ricerca di sicurezza produce continuamente nuovi motivi per preoccuparsi.

Il livello emotivo: cosa sentiamo

L’ansia raramente viaggia completamente da sola.

Può accompagnarsi a:

paura;

apprensione;

insicurezza;

irritabilità;

senso di vulnerabilità;

impotenza;

agitazione;

frustrazione;

vergogna;

senso di colpa;

tristezza.

A volte ciò che chiamiamo semplicemente ansia nasconde un’esperienza emotiva più specifica.

“Ho ansia” può significare:

“Ho paura di essere giudicato.”

Oppure:

“Ho paura di perderlo.”

Oppure:

“Temo di non essere all’altezza.”

Oppure:

“Non so cosa accadrà e questa incertezza mi fa sentire impotente.”

Riuscire a passare dalla parola generale ansia all’emozione specifica è già una parte importante del lavoro.

Il livello comportamentale: cosa facciamo quando siamo ansiosi

Infine l’ansia modifica il comportamento.

Possiamo:

evitare situazioni;

rimandare;

fuggire;

chiedere rassicurazioni;

controllare ripetutamente;

prepararci eccessivamente;

cercare continuamente informazioni;

rimanere vicini a persone o luoghi percepiti come sicuri;

rinunciare a esperienze;

monitorare continuamente il corpo;

evitare conflitti;

cercare di controllare gli altri;

tenere la giornata continuamente occupata;

utilizzare comportamenti o sostanze per ridurre temporaneamente l’attivazione.

Questi comportamenti hanno spesso una logica.

Servono a sentirci più sicuri.

Per questo non è utile considerarli semplicemente “sbagliati”.

Bisogna comprenderne la funzione.

Il problema nasce quando ciò che ci protegge nel breve periodo comincia a limitarci nel lungo periodo.

Corpo, pensiero, emozione e comportamento si alimentano reciprocamente

Immaginiamo di dover parlare davanti a un gruppo.

Pensiero

“Potrei bloccarmi.”

Fisiologia

Il cuore accelera e aumenta la tensione muscolare.

Emozione

Compare paura.

Pensiero

“Se il cuore batte così forte significa che sto perdendo il controllo.”

Emozione

La paura aumenta.

Comportamento

Cerco una scusa per non parlare.

Conseguenza

L’ansia diminuisce.

La mente impara:

“Evitare mi ha salvato.”

La prossima volta il sistema di allarme potrebbe attivarsi ancora prima.

Ecco perché, per lavorare sull’ansia, può essere necessario intervenire su più livelli.

Quando l’ansia diventa una difficoltà

L’ansia può diventare problematica quando compare molto frequentemente, è sproporzionata rispetto alla situazione, rimane presente anche quando il pericolo è terminato oppure porta a modificare significativamente la propria vita.

Una persona può iniziare a evitare.

Rimandare.

Controllare.

Chiedere continuamente rassicurazioni.

Prepararsi eccessivamente.

Ripensare infinite volte alle proprie decisioni.

Cercare continuamente informazioni.

Organizzare la giornata per prevenire qualsiasi imprevisto.

Nel breve periodo queste strategie possono far sentire meglio.

Nel lungo periodo possono insegnare alla mente:

“Se non avessi fatto tutto questo, sarebbe successo qualcosa.”

E così l’ansia viene mantenuta.

Il circolo dell’ansia

Immaginiamo una persona che debba partecipare a una riunione.

Compare il pensiero:

“Potrebbero farmi una domanda e potrei non sapere rispondere.”

Il corpo reagisce.

Il cuore accelera.

La persona nota il cuore.

Pensa:

“Ecco, sto diventando ansioso.”

L’ansia aumenta.

Poi:

“Se si accorgono che sono agitato farò una figuraccia.”

L’attivazione aumenta ancora.

A questo punto la persona decide di parlare il meno possibile.

La riunione termina.

Arriva sollievo.

La conclusione implicita può diventare:

“Per fortuna sono riuscito a non espormi.”

La volta successiva il cervello ricorderà che esporsi era qualcosa da evitare.

È così che molte strategie comprensibili di protezione possono contribuire involontariamente a mantenere l’ansia.

Preoccuparsi non significa risolvere un problema

Preoccupazione e problem solving possono sembrare simili.

Non lo sono.

Il problem solving tende a produrre domande come:

“Qual è il problema?”

“Quali alternative ho?”

“Cosa posso fare concretamente?”

“Qual è il prossimo passo?”

La preoccupazione tende invece a produrre:

“E se...?”

“E se poi...?”

“E se comunque...?”

Non conduce necessariamente a una decisione.

Produce un’altra domanda.

La mente può avere l’impressione di prepararsi mentre, in realtà, sta continuando a girare intorno all’incertezza.

Perché continuiamo a preoccuparci?

Perché preoccuparsi può dare temporaneamente una sensazione di controllo.

Se penso a tutti i possibili problemi, forse riuscirò a prevenirli.

Se immagino ogni scenario, forse non sarò colto di sorpresa.

Se continuo a controllare, forse sarò al sicuro.

In questo senso anche la preoccupazione è un segnale e, contemporaneamente, una strategia.

Ci dice:

“C’è qualcosa che non riesco a controllare e sto cercando di prepararmi.”

Il problema è che nessuna quantità di pensiero può garantire il controllo completo sul futuro.

La ricerca della certezza assoluta può quindi diventare infinita.

L’intolleranza dell’incertezza

Per alcune persone il problema non è soltanto immaginare qualcosa di negativo.

È soprattutto non sapere cosa accadrà.

Un risultato che deve arrivare tra tre giorni.

Un messaggio senza risposta.

Una decisione che dipende da qualcun altro.

Un sintomo del quale non si conosce ancora la causa.

L’incertezza può diventare più difficile da tollerare della risposta stessa.

La mente cerca quindi di riempire lo spazio vuoto attraverso ipotesi, controlli e anticipazioni.

Ma il futuro rimane incerto.

Una parte importante del lavoro sull’ansia può consistere proprio nell’aumentare progressivamente la capacità di vivere anche quando non possediamo tutte le risposte.

Il bisogno di controllo

Controllare non è di per sé problematico.

Preparare un viaggio, verificare un appuntamento o organizzare il lavoro sono comportamenti utili.

La difficoltà emerge quando il controllo diventa una condizione necessaria per sentirsi al sicuro.

Controllare una volta non basta.

Serve controllare ancora.

E poi ancora.

Perché ciò che viene cercato non è più semplicemente un’informazione.

È una sensazione di certezza.

E quella certezza tende a durare molto poco.

Anche il bisogno di controllo ci comunica qualcosa:

“Ho difficoltà a sentirmi al sicuro quando non posso prevedere ciò che accadrà.”

Le rassicurazioni

Anche chiedere rassicurazioni può diventare parte del ciclo.

“Secondo te andrà bene?”

“Sei sicuro che non sia niente?”

“Pensi che abbia fatto una figuraccia?”

La risposta tranquillizza.

Per qualche minuto.

Poi compare un nuovo dubbio.

“Ma se me lo avesse detto soltanto per tranquillizzarmi?”

Serve un’altra rassicurazione.

Progressivamente la persona può perdere fiducia nella propria capacità di tollerare il dubbio.

Evitare ciò che ci mette in ansia

L’evitamento è uno dei meccanismi più potenti nel mantenimento dell’ansia.

Se una situazione mi provoca ansia e la evito, provo sollievo.

Il cervello impara rapidamente:

evitamento = sicurezza.

Il problema è che non posso scoprire cosa sarebbe successo se fossi rimasto.

Non posso imparare che forse sarei riuscito a gestire l’ansia.

Non posso aggiornare la percezione del pericolo.

Nel tempo l’area delle situazioni evitate può allargarsi.

Anche evitare mentalmente è possibile

Non esiste soltanto l’evitamento comportamentale.

Possiamo cercare di evitare emozioni e pensieri.

Distrarci continuamente.

Tenere la giornata sempre piena.

Non fermarci mai.

Cercare compulsivamente qualcosa sul telefono.

Razionalizzare tutto.

Cambiare argomento quando una conversazione diventa emotivamente difficile.

Anche queste modalità possono avere una funzione protettiva.

La domanda terapeutica diventa:

“Da cosa mi sto proteggendo?”

I comportamenti di sicurezza

Una persona può affrontare una situazione ma soltanto attraverso particolari strategie.

Andare a una festa ma rimanere vicino all’uscita.

Guidare ma soltanto se qualcuno è al telefono.

Parlare in pubblico leggendo ogni parola.

Uscire soltanto portando con sé determinati oggetti “per sicurezza”.

Questi comportamenti possono essere comprensibili e talvolta temporaneamente utili.

Ma se diventano indispensabili possono impedire alla persona di scoprire:

“Forse posso affrontare questa situazione anche senza tutte queste protezioni.”

L’ansia anticipatoria

A volte la parte più difficile non è l’evento.

Sono i giorni precedenti.

La persona immagina continuamente ciò che potrebbe succedere.

Il corpo reagisce a ogni scenario come se fosse già presente.

Quando finalmente arriva l’evento, può persino risultare meno difficile dell’attesa.

L’ansia anticipatoria mostra quanto il nostro organismo possa rispondere non soltanto alla realtà, ma anche alla rappresentazione mentale della realtà.

Rimuginio e ruminazione

Il rimuginio tende a orientarsi soprattutto verso il futuro:

“Cosa potrebbe succedere?”

La ruminazione tende frequentemente a rivolgersi al passato o a sé stessi:

“Perché ho fatto così?”

“Perché sono fatto in questo modo?”

Entrambi possono dare l’impressione di stare cercando una soluzione.

Quando diventano ripetitivi, però, possono mantenere sofferenza senza produrre una reale decisione.

Ansia e sonno

La sera elimina molte distrazioni.

Il corpo si ferma.

La mente può invece accelerare.

Problemi lasciati in sospeso durante il giorno possono diventare improvvisamente centrali.

Poi compare una seconda preoccupazione:

“Devo dormire, altrimenti domani starò malissimo.”

Il sonno diventa un compito.

E più cerchiamo di obbligarci a dormire, più possiamo aumentare l’attivazione.

Quando l’insonnia diventa persistente è importante valutarla specificamente, perché esistono interventi mirati.

Ansia per la salute

Quando siamo preoccupati per la salute possiamo diventare particolarmente attenti alle sensazioni corporee.

Notiamo qualcosa.

Cerchiamo informazioni.

Troviamo una possibile spiegazione grave.

L’ansia aumenta.

Il corpo si attiva.

L’attivazione produce altre sensazioni.

Le interpretiamo come ulteriori prove.

Controlliamo ancora.

Anche qui può svilupparsi un ciclo tra attenzione, interpretazione, ansia e controllo.

Ansia sociale e paura del giudizio

In alcune persone l’ansia riguarda soprattutto lo sguardo degli altri.

“Cosa penseranno?”

“Si accorgeranno che sono agitato?”

“Dirò qualcosa di stupido?”

L’attenzione può spostarsi continuamente verso sé stessi.

Come sto parlando?

Dove guardo?

Sto arrossendo?

Cosa faccio con le mani?

Più la persona si osserva, più diventa difficile partecipare spontaneamente alla situazione.

Dopo l’evento può iniziare una lunga revisione:

“Non avrei dovuto dire quella cosa.”

“Avranno pensato che fossi ridicolo.”

Il problema può quindi continuare anche quando la situazione sociale è terminata.

Ansia e perfezionismo

Il perfezionismo può rappresentare un tentativo di prevenire l’ansia.

“Se faccio tutto perfettamente, nessuno potrà criticarmi.”

“Se prevedo ogni errore, non fallirò.”

Ma lo standard può diventare progressivamente irraggiungibile.

Ogni risultato contiene qualcosa che avrebbe potuto essere migliore.

La tranquillità viene continuamente rimandata al prossimo obiettivo.

Ansia e responsabilità

Alcune persone vivono con una forte sensazione di responsabilità.

Devono prevedere tutto.

Proteggere tutti.

Non commettere errori.

Non deludere.

La domanda implicita può essere:

“Se qualcosa andasse male e io avessi potuto impedirlo?”

Questo può produrre un carico psicologico enorme.

Lavorare sull’ansia può quindi significare anche ridefinire realisticamente ciò che dipende da noi e ciò che non possiamo controllare.

Ansia e bisogno di approvazione

Quando il proprio valore dipende fortemente dalla risposta degli altri, ogni relazione può diventare una fonte di monitoraggio.

Un tono diverso.

Un messaggio più breve.

Un’espressione del viso.

Una mancata risposta.

Ogni segnale ambiguo può essere interpretato come:

“Ho fatto qualcosa di sbagliato.”

L’ansia può quindi essere profondamente intrecciata all’autostima e alle esperienze relazionali.

Perché alcune persone sono più ansiose di altre?

Non esiste una causa unica.

Possono contribuire predisposizione biologica e temperamentale, esperienze di vita, apprendimento, ambiente familiare, eventi stressanti, modalità relazionali e strategie sviluppate nel tempo.

Anche periodi di sovraccarico, problemi medici, sostanze, farmaci o cambiamenti importanti possono influire sull’attivazione ansiosa.

Per questo non è sufficiente chiedere:

“Come elimino l’ansia?”

È necessario comprendere:

“Che funzione sta svolgendo questa ansia in questa persona, in questo momento della sua vita?”

L’ansia può essere appresa

Se da bambino ho vissuto in un ambiente imprevedibile, potrei aver imparato a osservare attentamente ogni segnale.

Che umore ha oggi quella persona?

Sta per succedere qualcosa?

Ho fatto qualcosa di sbagliato?

Questa vigilanza può essere stata adattiva.

Il problema è che il sistema può continuare a funzionare nello stesso modo anche quando il contesto è cambiato.

Una strategia nata per proteggere può diventare una fonte di sofferenza.

Quando chiedere aiuto

Può essere utile rivolgersi a un professionista quando l’ansia interferisce significativamente con la quotidianità, porta a evitare attività importanti, compromette sonno, lavoro, studio o relazioni, produce frequenti sintomi fisici o occupa una parte molto ampia della giornata.

È particolarmente importante chiedere aiuto quando la sofferenza diventa intensa o compaiono depressione, abuso di sostanze, pensieri autolesivi o suicidari.

In presenza di sintomi fisici importanti o nuovi può essere necessaria anche una valutazione medica.

Come si lavora sull’ansia in psicoterapia?

Non esiste un unico intervento valido per tutte le persone.

Due persone possono dire:

“Ho ansia.”

ma avere difficoltà molto differenti.

Per una il problema centrale può essere l’evitamento.

Per un’altra l’intolleranza dell’incertezza.

Per un’altra ancora l’autocritica.

Per un’altra la paura dell’abbandono.

Per un’altra un’esperienza traumatica.

Per questo considero importante lavorare su più livelli.

Possiamo partire dagli strumenti più immediatamente utilizzabili nel presente e, quando necessario, arrivare progressivamente a comprendere ciò che l’ansia rappresenta nella storia della persona.

Primo livello: mindfulness – osservare il segnale prima di reagire

Prima di modificare una reazione dobbiamo riuscire a riconoscerla.

La mindfulness permette di fermare per un momento l’automatismo e osservare separatamente i quattro livelli dell’esperienza.

Possiamo chiederci:

Corpo: cosa sta succedendo fisicamente?

Pensiero: cosa mi sta dicendo la mente?

Emozione: cosa sto realmente provando?

Comportamento: cosa mi viene voglia di fare?

Immaginiamo:

“Domani devo affrontare una situazione importante.”

Il corpo produce tensione allo stomaco.

La mente dice:

“Andrà male.”

L’emozione è paura.

L’impulso è evitare.

Quello che prima sembrava semplicemente un enorme blocco chiamato “ansia” comincia a diventare leggibile.

Esercizio pratico: la mappa dell’ansia

Quando senti aumentare l’ansia, prova a scrivere quattro elementi.

CORPO

Che cosa sento fisicamente?

PENSIERI

Che cosa mi sta dicendo la mente?

EMOZIONI

Che cosa provo realmente?

COMPORTAMENTI/IMPULSI

Che cosa mi viene voglia di fare?

Poi aggiungi una quinta domanda:

“Che cosa potrebbe cercare di comunicarmi tutto questo?”

Non devi trovare immediatamente una risposta.

Stai imparando ad ascoltare il segnale.

Esercizio pratico: ancoraggio al presente

Quando la mente è completamente proiettata nel futuro, riporta l’attenzione all’ambiente.

Guarda ciò che hai intorno.

Ascolta i suoni.

Senti i piedi sul pavimento.

Percepisci il contatto del corpo con la sedia.

Nota il respiro senza necessariamente modificarlo.

Poi chiediti:

“Cosa sta realmente accadendo qui, adesso?”

Non:

“Cosa potrebbe accadere?”

Ma:

“Cosa sta accadendo?”

Secondo livello: DBT – regolare l’attivazione

Quando l’ansia è molto intensa, la prima necessità può essere recuperare una sufficiente capacità di scelta.

Gli strumenti della Dialectical Behavior Therapy possono aiutare a interrompere la risposta automatica e tollerare l’attivazione senza agire immediatamente.

Esercizio pratico: STOP

S – Stop. Fermati.

T – Take a step back. Fai un passo indietro.

O – Observe. Osserva corpo, pensieri, emozioni, impulso e situazione.

P – Proceed mindfully. Procedi consapevolmente.

Tra ciò che senti e ciò che fai prova a creare anche soltanto qualche secondo di spazio.

Esercizio pratico: l’impulso non è un ordine

Completa:

“Sto provando…”

“Il mio corpo sta…”

“La mia mente mi dice…”

“Il mio impulso è…”

“Prima di agire posso…”

Per esempio:

“Sto provando ansia.”

“Il mio cuore sta accelerando.”

“La mia mente mi dice che non ce la farò.”

“Il mio impulso è cancellare l’appuntamento.”

“Prima di farlo posso aspettare dieci minuti e osservare cosa succede.”

Terzo livello: ACT – fare spazio all’ansia senza lasciarle decidere tutto

Una delle trappole più frequenti è:

“Farò quella cosa quando non sarò più ansioso.”

L’ACT propone una domanda differente:

“Posso avere questa ansia e contemporaneamente scegliere qualcosa di importante per me?”

Non dobbiamo necessariamente eliminare il segnale per poter agire.

Esercizio pratico: “Sto avendo il pensiero che…”

Quando compare:

“Non ce la farò.”

prova:

“Sto avendo il pensiero che non ce la farò.”

Poi:

“Sto notando che la mia mente sta producendo il pensiero che non ce la farò.”

La frase non viene cancellata.

Ma non coincide più completamente con la realtà.

Esercizio pratico: verso o lontano?

Chiediti:

“Quello che sto per fare mi porta verso qualcosa che per me conta oppure serve soprattutto ad allontanarmi dall’ansia?”

Per esempio:

non partecipare a una cena potrebbe ridurre immediatamente l’ansia sociale.

Ma se desidero costruire relazioni, quella scelta potrebbe contemporaneamente allontanarmi da qualcosa di importante.

La domanda non serve a obbligarsi.

Serve a scegliere consapevolmente.

Quarto livello: Schema Therapy – quale vecchio schema sta parlando?

A volte l’ansia non riguarda soltanto ciò che potrebbe succedere.

Riguarda cosa significherebbe per noi se succedesse.

“Se sbaglio, significa che sono incapace.”

“Se quella persona si allontana, significa che non sono amabile.”

“Se non controllo tutto, qualcosa di terribile potrebbe accadere.”

“Se mostro una debolezza, verrò giudicato.”

Qui iniziamo a scendere più in profondità.

Esercizio pratico: dalla paura al significato

Completa lentamente:

“Ho paura che…”

“Se succedesse, significherebbe…”

“La cosa peggiore sarebbe…”

“Questo mi farebbe sentire…”

“E direbbe di me che…”

Per esempio:

“Ho paura di sbagliare.”

“Significherebbe che gli altri potrebbero giudicarmi.”

“La cosa peggiore sarebbe sentirmi umiliato.”

“Mi sentirei inadeguato.”

“E sarebbe come se non fossi abbastanza.”

Siamo partiti dall’ansia.

Siamo arrivati all’inadeguatezza.

Il segnale comincia a raccontare qualcosa di più profondo.

Il Healthy Adult

A questo punto possiamo provare a costruire una risposta dalla posizione dell’Adulto Sano.

Non:

“Non succederà niente.”

Ma:

“Capisco perché questa situazione mi spaventa. Posso prepararmi, ma non devo essere perfetto. Se commettessi un errore, rimarrei comunque una persona di valore.”

L’obiettivo non è rassicurare artificialmente.

È sviluppare una voce interna più equilibrata.

Quinto livello: EFT – quale emozione e quale bisogno sono nascosti dentro l’ansia?

Quando diciamo:

“Sono ansioso”

potremmo essere ancora sulla superficie dell’esperienza.

Proviamo ad avvicinarci.

Ho paura di cosa?

Di essere lasciato?

Di essere giudicato?

Di fallire?

Di perdere qualcuno?

Di essere impotente?

Di non essere abbastanza?

Dietro l’ansia può emergere una vulnerabilità più specifica.

E dietro quella vulnerabilità può esserci un bisogno.

Esercizio pratico: ascoltare ciò che l’ansia chiede

Completa:

“Ho paura che…”

“Se succedesse, quello che sentirei davvero sarebbe…”

“La parte più dolorosa sarebbe…”

“In quel momento avrei bisogno di…”

Potrebbe emergere:

sicurezza;

vicinanza;

protezione;

riconoscimento;

accettazione;

autonomia;

rispetto.

A questo punto l’ansia non è più soltanto un problema.

È diventata una porta attraverso cui comprendere qualcosa di importante.

Sesto livello: psicoterapia psicodinamica – perché proprio questo segnale?

Arrivando più in profondità, la domanda cambia ancora.

Non soltanto:

“Che cosa mi rende ansioso?”

ma:

“Perché proprio questa situazione assume per me un significato così intenso?”

Due persone possono affrontare lo stesso evento e viverlo in maniera completamente differente.

Una critica può essere spiacevole per qualcuno.

Per un’altra persona può diventare:

“Non valgo.”

Una distanza relazionale può essere tollerabile per qualcuno.

Per un’altra può diventare:

“Mi stanno abbandonando.”

Un errore può significare:

“Ho sbagliato.”

Oppure:

“Sono sbagliato.”

L’evento è simile.

Il significato interno è completamente diverso.

Ed è spesso proprio quel significato a determinare l’intensità dell’ansia.

Esercizio psicodinamico: seguire il filo del segnale

Quando compare un’ansia particolarmente intensa, prova a chiederti:

“Che cosa è successo immediatamente prima?”

“Che cosa ho pensato?”

“Che cosa ho sentito nel corpo?”

“Quale emozione è comparsa?”

“Cosa ho avuto paura che accadesse?”

Poi vai più in profondità:

“Se accadesse davvero, cosa significherebbe per me?”

“Questa sensazione mi è familiare?”

“Quando mi sono sentito altre volte così?”

“In quali relazioni compare?”

“Che immagine di me emerge?”

“Che immagine dell’altro emerge?”

“Come cerco normalmente di proteggermi?”

“Di cosa avrei bisogno?”

Non è necessario trovare immediatamente una causa.

L’obiettivo è seguire il filo.

Guardare ciò che si ripete

Una delle domande psicodinamiche più importanti è:

“Dove si ripete?”

Forse l’ansia compare ogni volta che qualcuno diventa emotivamente importante.

Ogni volta che dobbiamo essere valutati.

Ogni volta che non possiamo controllare il risultato.

Ogni volta che dobbiamo dipendere da qualcuno.

Ogni volta che dobbiamo esprimere un bisogno.

Ogni volta che percepiamo distanza.

Ogni volta che rischiamo di mostrare vulnerabilità.

La ripetizione può raccontarci qualcosa.

Il segnale non ci sta dicendo soltanto:

“Ho paura.”

Potrebbe dirci:

“Qui si sta riattivando qualcosa che conosco da molto tempo.”

Dal sintomo al significato

Questo passaggio rappresenta per me uno degli aspetti centrali della psicoterapia.

All’inizio possiamo vedere:

tachicardia.

Poi riconosciamo:

ansia.

Poi:

paura di sbagliare.

Scendendo ancora:

paura del giudizio.

Poi:

vergogna.

Ancora più profondamente:

“Se sbaglio temo che gli altri vedano che non sono abbastanza.”

A quel punto quello che sembrava soltanto un sintomo corporeo ha iniziato a raccontare una storia.

Non sempre il percorso sarà questo.

Ma è proprio per questo che non considero utile fermarsi automaticamente al sintomo.

L’ansia come segnale, non soltanto come sintomo

A volte l’ansia segnala un pericolo realistico.

A volte è alimentata da evitamento, controllo e interpretazioni catastrofiche.

A volte riattiva schemi emotivi costruiti nel passato.

A volte protegge da emozioni ancora più difficili da sentire.

Una persona può preoccuparsi continuamente per evitare di entrare in contatto con tristezza.

Può controllare tutto per non sentire vulnerabilità.

Può cercare rassicurazioni perché teme profondamente l’abbandono.

Può prepararsi ossessivamente perché l’idea di sentirsi inadeguata è intollerabile.

Per questo limitarsi a dire:

“Devi rilassarti”

rischia di non comprendere ciò che sta realmente accadendo.

Non tutto deve essere affrontato allo stesso livello

Non sempre dobbiamo andare immediatamente in profondità.

Se una persona è travolta dall’ansia, può aver bisogno prima di imparare a riconoscerla e regolarla.

La mindfulness può aiutare a osservare il segnale.

La DBT può fornire strumenti per non esserne travolti.

L’ACT può aiutare a non organizzare tutta la propria vita intorno al tentativo di eliminarlo.

La Schema Therapy può mostrare quali schemi profondi vengono attivati.

L’EFT può permettere di raggiungere l’emozione e il bisogno sottostanti.

La psicoterapia psicodinamica può aiutarci a comprendere perché proprio quel segnale assume quel significato nella storia della persona e perché tende a ripresentarsi in determinate situazioni e relazioni.

Non significa utilizzare necessariamente tutti questi strumenti con tutti.

Significa poter scegliere a quale livello è utile lavorare in quel momento.

Quando l’obiettivo non è più “eliminare l’ansia”

All’inizio molte persone desiderano comprensibilmente una cosa:

“Vorrei non avere più ansia.”

Con il tempo la domanda può diventare più articolata.

“Come posso riconoscerla prima?”

“Cosa sta cercando di comunicarmi?”

“Cosa succede nel mio corpo?”

“Quali pensieri la alimentano?”

“Quale emozione c’è realmente sotto?”

“Cosa faccio quando arriva?”

“Quali comportamenti la mantengono?”

“Quale bisogno sto cercando di proteggere?”

“Perché alcune situazioni mi toccano così profondamente?”

“Dove ho già conosciuto questa sensazione?”

A quel punto l’ansia smette progressivamente di essere soltanto qualcosa contro cui combattere.

Diventa qualcosa che possiamo imparare a leggere.

Domande frequenti sull’ansia

L’ansia è sempre negativa?

No. È un sistema fondamentale di protezione. Diventa problematica quando è eccessiva, persistente o limita significativamente la vita.

L’ansia è un segnale?

Sì. Può segnalare una minaccia reale o percepita, un’incertezza, un conflitto, un bisogno, una vulnerabilità o l’attivazione di esperienze precedenti. Il significato deve essere compreso nella storia della singola persona.

Come si manifesta l’ansia?

Può manifestarsi contemporaneamente a livello fisiologico, cognitivo, emotivo e comportamentale.

I sintomi fisici dell’ansia sono reali?

Sì. L’attivazione ansiosa produce modificazioni fisiologiche reali. Questo non significa però che qualsiasi sintomo corporeo debba essere attribuito automaticamente all’ansia.

Pensare continuamente ai problemi aiuta a prevenirli?

A volte riflettere permette di trovare soluzioni. Quando il pensiero diventa ripetitivo e non conduce ad azioni concrete può trasformarsi in rimuginio.

Evitare ciò che mi provoca ansia mi aiuta?

Nel breve periodo spesso produce sollievo. Nel lungo periodo può contribuire a mantenere alcune forme di ansia.

Devo affrontare immediatamente tutto ciò che evito?

No. Gli interventi devono essere graduati e adattati alla persona.

La mindfulness può eliminare l’ansia?

Non è questo il suo obiettivo principale. Può aiutare a riconoscere ciò che accade e a modificare il rapporto con l’esperienza.

Capire da dove viene l’ansia è sufficiente?

Non sempre. La comprensione può essere fondamentale, ma può essere necessario lavorare anche su comportamento, evitamento, regolazione emotiva, pensieri e relazioni.

L’ansia deriva sempre dal passato?

No. Può essere legata a condizioni presenti, stress, fattori biologici, apprendimenti, sostanze, condizioni mediche e molti altri elementi. La storia personale rappresenta uno dei livelli possibili di comprensione.

I farmaci possono essere utili?

In alcune situazioni sì. La valutazione farmacologica compete al medico e, quando indicato, può affiancare la psicoterapia.

Quanto dura un percorso per l’ansia?

Dipende dalla difficoltà, dalla sua intensità, dagli obiettivi, dalle condizioni associate e dalla storia della persona. Non esiste una durata uguale per tutti.

Prima di combattere un segnale, possiamo imparare ad ascoltarlo

Quando compare l’ansia, la reazione più naturale è:

“Voglio che passi.”

È comprensibile.

Ma possiamo aggiungere una seconda domanda:

“Prima che passi, cosa sta cercando di dirmi?”

Il corpo potrebbe dirci:

“Sono in allerta.”

La mente:

“Sto cercando di prevedere qualcosa.”

L’emozione:

“Ho paura.”

Il comportamento:

“Sto cercando sicurezza.”

Andando ancora più in profondità potremmo scoprire:

“Ho paura di essere giudicato.”

“Ho paura di perdere qualcuno.”

“Ho paura di non essere abbastanza.”

“Ho paura di non riuscire a controllare ciò che succederà.”

Ed è qui che il sintomo può diventare significato.

Questo non significa romanticizzare la sofferenza né pensare che dobbiamo semplicemente convivere con un’ansia che limita profondamente la nostra vita.

Significa lavorare contemporaneamente in due direzioni:

ridurre ciò che ci fa soffrire e comprendere ciò che quella sofferenza sta cercando di comunicarci.

Possiamo imparare a regolare il corpo.

Osservare i pensieri.

Riconoscere le emozioni.

Modificare i comportamenti che mantengono il problema.

Tollerare maggiormente l’incertezza.

Riconoscere gli schemi.

Ascoltare i bisogni.

Comprendere le ripetizioni.

E, quando è necessario, arrivare alla nostra storia.

Perché l’ansia non è necessariamente il nemico.

A volte è un sistema di protezione diventato troppo sensibile.

E il lavoro terapeutico non consiste semplicemente nel farlo tacere.

Consiste nell’aiutarlo a distinguere meglio quando abbiamo davvero bisogno di proteggerci e quando, invece, possiamo finalmente permetterci di vivere senza rimanere continuamente in allerta.