Mindfulness in psicoterapia: cos’è, come funziona, tecniche e ambiti di applicazione
Essere presenti non significa smettere di pensare o non provare emozioni difficili. Significa imparare a riconoscere ciò che accade dentro di noi senza esserne automaticamente trascinati.
Capita spesso di essere fisicamente in un luogo e mentalmente altrove.
Possiamo guidare mentre ripensiamo a una discussione avvenuta ore prima. Possiamo parlare con qualcuno mentre immaginiamo ciò che potrebbe andare storto domani. Possiamo sdraiarci per riposare e accorgerci che la mente continua a ripercorrere problemi, errori, preoccupazioni e scenari futuri.
Gran parte di questa attività è normale.
La capacità di ricordare il passato e immaginare il futuro è fondamentale per l'essere umano.
Il problema emerge quando perdiamo continuamente il contatto con ciò che sta accadendo nel presente e rimaniamo intrappolati nei nostri pensieri come se ogni pensiero richiedesse attenzione, ogni emozione dovesse essere eliminata e ogni sensazione spiacevole rappresentasse qualcosa da cui fuggire.
La mindfulness lavora proprio su questa relazione con l’esperienza.
Non insegna a svuotare la mente.
Non promette di eliminare ansia, tristezza o rabbia.
Non consiste semplicemente nel rilassarsi.
Insegna progressivamente a osservare pensieri, emozioni e sensazioni corporee mentre accadono, riconoscendoli per ciò che sono e creando uno spazio nel quale diventa possibile scegliere come rispondere.
Quando viene integrata nella psicoterapia, questa capacità può diventare uno strumento particolarmente importante per comprendere sé stessi e modificare modalità automatiche di funzionamento.
Che cos’è la mindfulness?
Il termine mindfulness viene generalmente utilizzato per indicare una particolare qualità della consapevolezza.
Una delle definizioni contemporanee più conosciute è legata al lavoro di Jon Kabat-Zinn, che dalla fine degli anni Settanta ha contribuito in modo decisivo a introdurre pratiche di consapevolezza in contesti clinici occidentali attraverso il programma Mindfulness-Based Stress Reduction, o MBSR.
In termini semplici, mindfulness significa portare intenzionalmente attenzione all’esperienza presente con un atteggiamento aperto e non giudicante.
Questo significa accorgersi di ciò che sta accadendo:
nel corpo;
nelle emozioni;
nei pensieri;
nell’ambiente;
nelle nostre reazioni.
La mindfulness possiede radici storiche nelle tradizioni contemplative buddhiste, ma i programmi psicologici contemporanei vengono utilizzati in contesti clinici e scientifici senza richiedere necessariamente l’adesione a una religione o a una particolare visione spirituale.
Mindfulness non significa smettere di pensare
Uno degli equivoci più frequenti riguarda l’idea che meditare significhi riuscire ad avere la mente completamente vuota.
Se questo fosse l’obiettivo, quasi tutti gli esercizi di mindfulness sarebbero un fallimento.
La mente produce pensieri.
È ciò che fa.
Durante una pratica di attenzione al respiro può accadere:
respiro → pensiero → ricordo → preoccupazione → immagine → ritorno al respiro.
Il momento fondamentale non è l’assenza del pensiero.
È il momento nel quale ci accorgiamo:
“La mia attenzione è andata via.”
E la riportiamo.
Ogni ritorno rappresenta parte dell’esercizio.
Essere presenti non significa stare sempre bene
Un secondo equivoco consiste nell’associare mindfulness e rilassamento.
La pratica può effettivamente produrre rilassamento.
Ma non è garantito.
Portare attenzione al presente può farci incontrare tensione, tristezza, paura, rabbia, noia o agitazione.
Se l’obiettivo fosse esclusivamente rilassarsi, qualsiasi emozione spiacevole durante la pratica verrebbe interpretata come un errore.
La mindfulness propone qualcosa di diverso:
posso osservare ciò che è presente senza doverlo modificare immediatamente.
A volte sarà piacevole.
A volte no.
Il pilota automatico
Molte attività quotidiane vengono svolte automaticamente.
Questo è utile.
Non dobbiamo reimparare ogni mattina come lavarci i denti o allacciare le scarpe.
Ma l’automatismo può estendersi anche alle reazioni psicologiche.
Qualcuno mi critica.
Immediatamente penso:
“Non valgo abbastanza.”
Compare vergogna.
Mi chiudo.
Oppure:
qualcuno non risponde a un messaggio.
Penso:
“Mi sta ignorando.”
Compare rabbia.
Invio un altro messaggio.
Queste sequenze possono avvenire così rapidamente da sembrare un unico evento.
La mindfulness permette di rallentarle abbastanza da riconoscere:
evento → pensiero → emozione → impulso → comportamento.
Quando riusciamo a vedere la sequenza, aumenta la possibilità di intervenire.
Reazione e risposta
Uno degli obiettivi più importanti della mindfulness consiste nel creare una maggiore distanza tra ciò che accade e ciò che facciamo.
La reazione automatica è immediata.
La risposta consapevole include un momento di osservazione.
Non significa diventare lenti o indecisi.
Significa avere una possibilità in più.
Posso sentire rabbia senza inviare immediatamente quel messaggio.
Posso provare ansia senza lasciare immediatamente la situazione.
Posso sentirmi criticato senza concludere automaticamente che l’altro mi stia rifiutando.
Tra esperienza e comportamento può progressivamente comparire uno spazio.
Ed è spesso in quello spazio che diventa possibile scegliere.
Attenzione focalizzata
Una delle pratiche fondamentali consiste nel portare volontariamente l’attenzione a un oggetto.
Può essere il respiro.
Una sensazione corporea.
Un suono.
Un oggetto visivo.
L’attenzione inevitabilmente si allontanerà.
Quando la persona se ne accorge, ritorna all’oggetto scelto.
Questo processo allena almeno due capacità importanti:
mantenere l’attenzione;
riconoscere quando l’attenzione è stata catturata.
Il respiro
Il respiro viene frequentemente utilizzato perché è sempre disponibile e cambia continuamente.
Non è necessario respirare in un modo particolare.
Nella mindfulness classica possiamo semplicemente osservare:
l’aria che entra;
l’aria che esce;
il movimento dell’addome;
il movimento del torace;
le sensazioni nelle narici.
Quando compare un pensiero, non bisogna combatterlo.
Lo si riconosce e si ritorna al respiro.
Il respiro non è adatto a tutti
Concentrarsi sul respiro non è sempre la scelta migliore.
Per alcune persone, soprattutto in presenza di determinate esperienze traumatiche, panico o forte sensibilità alle sensazioni corporee, focalizzarsi intensamente sulla respirazione può aumentare l’attivazione.
In questi casi è possibile utilizzare altri ancoraggi:
i piedi sul pavimento;
un oggetto esterno;
i suoni;
la vista;
il contatto con una superficie.
La mindfulness deve adattarsi alla persona, non il contrario.
Body Scan
Il Body Scan consiste nel portare progressivamente attenzione alle diverse parti del corpo.
Piedi.
Gambe.
Bacino.
Addome.
Torace.
Mani.
Braccia.
Spalle.
Viso.
L’obiettivo non è necessariamente rilassare ogni parte.
Si osservano le sensazioni presenti.
Calore.
Freddo.
Pressione.
Tensione.
Formicolio.
Oppure assenza di sensazioni chiaramente riconoscibili.
Il corpo diventa un territorio da osservare invece di qualcosa da valutare continuamente.
Mindful Walking
La mindfulness può essere praticata anche camminando.
Si porta attenzione al movimento delle gambe, al contatto dei piedi con il terreno, all’equilibrio, ai suoni e alle sensazioni.
La pratica mostra un principio importante:
mindfulness non significa necessariamente stare seduti con gli occhi chiusi.
Può essere integrata nel movimento e nella quotidianità.
Mindful Eating
Mangiare consapevolmente significa portare attenzione all’esperienza del cibo.
Aspetto.
Odore.
Consistenza.
Gusto.
Sensazioni corporee.
Fame.
Sazietà.
Impulso a continuare.
L’obiettivo non è imporre un modo “corretto” di mangiare.
Serve soprattutto a ridurre l’automatismo e aumentare la capacità di osservare l’esperienza.
In presenza di disturbi alimentari, tuttavia, qualsiasi intervento legato all’alimentazione deve essere inserito all’interno di un trattamento specialistico adeguato.
Open Monitoring
Dopo aver sviluppato una certa stabilità attentiva è possibile utilizzare pratiche di monitoraggio aperto.
Invece di concentrarsi su un solo oggetto, si osserva ciò che entra nel campo della consapevolezza.
Un suono.
Un pensiero.
Una sensazione.
Un’emozione.
Poi qualcos’altro.
L’obiettivo è osservare il continuo cambiamento dell’esperienza senza dover seguire ogni elemento.
Noting: dare un nome a ciò che accade
Una tecnica semplice consiste nel riconoscere mentalmente la categoria dell’esperienza.
“Pensiero.”
“Preoccupazione.”
“Ricordo.”
“Rabbia.”
“Tensione.”
“Impulso.”
Non serve analizzare.
L’etichetta permette di riconoscere ciò che sta accadendo senza identificarsi completamente con esso.
Pensieri come eventi mentali
Normalmente non percepiamo i pensieri come semplici eventi mentali.
Li viviamo come descrizioni della realtà.
Compare:
“Andrà male.”
E il corpo reagisce come se il fallimento fosse già avvenuto.
Compare:
“Non gli importa di me.”
E reagiamo come se conoscessimo con certezza l’intenzione dell’altra persona.
La mindfulness permette di aggiungere una consapevolezza:
“Sto notando il pensiero che andrà male.”
Il pensiero rimane.
Ma la relazione con esso può cambiare.
Decentramento
Il decentramento è la capacità di osservare pensieri ed emozioni come esperienze transitorie invece di considerarli necessariamente fatti o definizioni del Sé.
Posso pensare:
“Sono incapace.”
e contemporaneamente riconoscere:
“In questo momento la mia mente sta producendo un giudizio molto duro su di me.”
Questa capacità è particolarmente importante in diversi interventi mindfulness-based.
Non giudizio
Il non giudizio viene spesso frainteso.
Non significa smettere di avere opinioni.
Significa riconoscere quanto rapidamente aggiungiamo valutazioni all’esperienza.
Per esempio:
“Sono ansioso.”
può diventare:
“Sono ansioso e non dovrei esserlo.”
Poi:
“Se sono ancora ansioso significa che non sto migliorando.”
L’esperienza iniziale viene accompagnata da un secondo livello di sofferenza.
La mindfulness aiuta a riconoscere anche questo processo.
Accettazione
Accettare significa riconoscere ciò che è presente in questo momento.
Se sono triste, posso riconoscere la tristezza.
Se sono arrabbiato, posso riconoscere la rabbia.
Questo non significa che debba rimanere così.
Posso successivamente intervenire.
Ma per modificare efficacemente qualcosa devo prima riuscire a vedere ciò che sta realmente accadendo.
Curiosità
Un atteggiamento particolarmente utile è la curiosità.
Invece di:
“Devo liberarmi di questa sensazione.”
possiamo chiederci:
“Com’è questa sensazione?”
Dove si trova?
È stabile?
Si muove?
Aumenta?
Diminuisce?
Quali pensieri compaiono insieme?
La curiosità modifica la posizione dalla quale osserviamo l’esperienza.
Beginner’s Mind
La cosiddetta mente del principiante consiste nel cercare di incontrare l’esperienza senza assumere automaticamente di sapere già tutto.
Questo può essere particolarmente importante nelle relazioni.
“So già cosa sta pensando.”
“Fa sempre così.”
“Tanto finirà nello stesso modo.”
Sono conclusioni che possono impedirci di vedere ciò che sta realmente accadendo nel presente.
Lasciare andare
Lasciare andare non significa obbligare un pensiero a sparire.
Significa non trattenerlo deliberatamente quando possiamo permettergli di passare.
Un pensiero arriva.
Lo osserviamo.
Poi l’attenzione può tornare altrove.
Se ritorna, lo riconosciamo nuovamente.
Non dobbiamo vincere una battaglia contro di lui.
Mindfulness delle emozioni
Una pratica particolarmente importante consiste nell’osservare un’emozione mentre si sviluppa.
Possiamo chiederci:
Che emozione è?
Dove la sento nel corpo?
Quanto è intensa?
Quali pensieri la accompagnano?
Quale impulso produce?
Che cosa accade se rimango qualche momento senza agire?
Questo permette di scoprire qualcosa che, durante un’emozione intensa, è difficile ricordare:
le emozioni cambiano.
Aumentano.
Raggiungono un picco.
Si trasformano.
Diminuiscono.
Possono ritornare.
Ma non rimangono identiche per sempre.
Urge Surfing
L’urge surfing utilizza la metafora dell’onda per osservare gli impulsi.
Un impulso tende a crescere, raggiungere una certa intensità e successivamente modificarsi.
La persona impara a riconoscere:
“Sto avendo un impulso.”
invece di:
“Devo farlo.”
Questa distinzione può essere utile nel lavoro sull’impulsività e su alcuni comportamenti problematici.
In presenza di dipendenze o comportamenti ad alto rischio deve essere inserita in un trattamento clinico adeguato e non considerata una soluzione autonoma.
Grounding
Le tecniche di grounding riportano l’attenzione al presente attraverso informazioni sensoriali concrete.
Si può osservare ciò che è visibile nella stanza.
Sentire i piedi sul pavimento.
Notare i punti di contatto del corpo con la sedia.
Ascoltare i suoni.
Descrivere oggetti.
Queste strategie possono essere particolarmente utili quando l’esperienza interna diventa molto intensa.
La pratica dei cinque sensi
Una pratica semplice consiste nel portare progressivamente attenzione a ciò che possiamo vedere, ascoltare, toccare, annusare e, quando appropriato, gustare.
L’obiettivo non è distrarsi necessariamente da ciò che proviamo.
Serve a riancorare l’attenzione all’ambiente presente.
La pausa consapevole
La mindfulness può essere utilizzata anche in pochi secondi.
Prima di rispondere a un messaggio che ci ha fatto arrabbiare:
fermarsi;
sentire il corpo;
riconoscere l’emozione;
notare l’impulso;
fare un respiro;
decidere cosa fare.
Questa piccola pausa può modificare profondamente alcune sequenze relazionali.
La pratica dei tre minuti
Nella Mindfulness-Based Cognitive Therapy viene utilizzato, tra gli altri strumenti, il cosiddetto Three-Minute Breathing Space.
In forma generale, la pratica aiuta prima a riconoscere ciò che è presente, poi a raccogliere l’attenzione e infine ad ampliarla nuovamente al corpo e all’esperienza.
Mostra che mindfulness non significa necessariamente meditazioni lunghe.
Può diventare una modalità da utilizzare nel corso della giornata.
MBSR: Mindfulness-Based Stress Reduction
Il programma MBSR è stato sviluppato da Jon Kabat-Zinn presso l’University of Massachusetts Medical Center.
È un percorso strutturato, tradizionalmente organizzato in otto settimane, che integra pratiche come body scan, meditazione seduta, movimento consapevole e applicazione della mindfulness alla quotidianità.
Nacque in ambito medico per aiutare persone con condizioni di salute e stress a sviluppare una relazione differente con dolore e difficoltà.
Nel tempo è stato ampiamente studiato in differenti popolazioni.
MBCT: Mindfulness-Based Cognitive Therapy
La Mindfulness-Based Cognitive Therapy, sviluppata principalmente da Zindel Segal, Mark Williams e John Teasdale, integra mindfulness e terapia cognitiva.
È stata sviluppata soprattutto per la prevenzione delle ricadute depressive.
Uno degli obiettivi è aiutare la persona a riconoscere precocemente modalità mentali che possono riattivarsi quando l’umore diminuisce.
Il punto non è necessariamente modificare ogni pensiero negativo.
È imparare a riconoscerlo senza esserne automaticamente trascinati.
Mindfulness e stress
Lo stress non dipende soltanto dagli eventi.
Dipende anche dal modo in cui il nostro organismo e la nostra mente rispondono continuamente alle richieste.
La mindfulness può aiutare a riconoscere più precocemente tensione, sovraccarico e automatismi.
Questo non significa che possa risolvere condizioni esterne oggettivamente stressanti.
Se il problema è un ambiente lavorativo insostenibile, meditare non rende quell’ambiente automaticamente sano.
Può però aumentare la consapevolezza necessaria per capire ciò che sta accadendo e decidere come intervenire.
Mindfulness e ansia
Nell’ansia la mente tende frequentemente a vivere nel futuro.
“E se succedesse?”
“E se non riuscissi?”
“E se perdessi il controllo?”
La mindfulness può aiutare a riconoscere questi scenari come attività mentale e riportare l’attenzione a ciò che sta effettivamente accadendo.
Può inoltre favorire una relazione meno reattiva con le sensazioni corporee.
Per specifici disturbi d’ansia, tuttavia, la mindfulness non deve sostituire automaticamente trattamenti mirati e supportati dalle evidenze, come gli interventi basati sull’esposizione quando indicati.
Mindfulness e attacchi di panico
Nel panico le sensazioni corporee possono diventare oggetto di intensa paura.
Cuore accelerato.
Respiro.
Vertigini.
Calore.
Tensione.
L’osservazione consapevole può essere utile, ma deve essere utilizzata con attenzione.
In alcune persone focalizzarsi eccessivamente sulle sensazioni può inizialmente aumentare l’ansia.
Per questo il lavoro deve essere graduato e inserito in una formulazione clinica adeguata.
Mindfulness e depressione
Nella depressione è frequente la ruminazione.
La mente ritorna continuamente sulle stesse domande:
“Perché sono così?”
“Perché ho fatto quella scelta?”
“Cosa c’è di sbagliato in me?”
La mindfulness può aiutare a riconoscere la ruminazione come un processo mentale.
Non dobbiamo necessariamente trovare una risposta a ogni pensiero.
Possiamo accorgerci:
“Sto ruminando.”
E scegliere di riportare l’attenzione al presente.
La MBCT possiede evidenze particolarmente rilevanti nella prevenzione delle ricadute depressive in determinate popolazioni.
Mindfulness e pensieri ossessivi
La mindfulness può aiutare a modificare il rapporto con i pensieri intrusivi.
Un pensiero può essere riconosciuto come un evento mentale senza trasformarlo automaticamente in un segnale di pericolo o in qualcosa che richiede neutralizzazione.
Nel disturbo ossessivo-compulsivo, tuttavia, l’Exposure and Response Prevention rappresenta un intervento fondamentale supportato dalle evidenze.
La mindfulness può integrarsi al trattamento, non sostituirlo impropriamente.
Mindfulness e regolazione emotiva
La regolazione comincia dalla consapevolezza.
Se riconosco la rabbia soltanto quando è arrivata a dieci su dieci, avrò poche possibilità di scegliere.
Se imparo a riconoscere:
tensione alla mandibola;
calore;
accelerazione dei pensieri;
impulso ad attaccare;
posso intervenire prima.
La mindfulness diventa quindi una sorta di sistema di rilevazione precoce dell’esperienza emotiva.
Mindfulness e impulsività
Un impulso non è un ordine.
Questa distinzione è fondamentale.
La pratica può aiutare a riconoscere:
“C’è l’impulso a fare questa cosa.”
Il comportamento rimane possibile.
Ma non è più completamente automatico.
Questo principio viene utilizzato anche in altri approcci, tra cui DBT e ACT.
Mindfulness e dolore cronico
Il dolore cronico rappresenta uno degli ambiti storicamente più importanti nello sviluppo degli interventi mindfulness-based.
La mindfulness non implica che il dolore sia immaginario.
L’esperienza dolorosa è reale.
Il lavoro può riguardare la relazione con il dolore, la tensione aggiuntiva, l’anticipazione, la paura e il modo in cui l’attenzione viene catturata dall’esperienza.
Non sostituisce la valutazione e il trattamento medico della condizione sottostante.
Mindfulness e disturbi alimentari
La consapevolezza di fame, sazietà, emozioni e automatismi può essere clinicamente utile in alcuni percorsi.
Ma nei disturbi della nutrizione e dell’alimentazione la mindfulness deve essere inserita in un trattamento specialistico.
Non è appropriato ridurre condizioni complesse a una semplice questione di “mangiare consapevolmente”.
Mindfulness e dipendenze
Sono stati sviluppati interventi mindfulness-based anche per la prevenzione delle ricadute nelle dipendenze.
La persona può imparare a osservare craving, pensieri e impulsi senza trasformarli immediatamente in comportamento.
Anche in questo caso la mindfulness rappresenta una componente possibile di un trattamento più ampio.
Mindfulness e sonno
Le pratiche di consapevolezza possono aiutare alcune persone a ridurre la lotta mentale che accompagna l’insonnia.
Un problema frequente è infatti il tentativo:
“Devo assolutamente dormire.”
Più aumenta lo sforzo, più aumenta l’attivazione.
La mindfulness può aiutare a modificare il rapporto con pensieri e sensazioni.
Per l’insonnia cronica, tuttavia, la CBT-I, terapia cognitivo-comportamentale specifica per l’insonnia, rappresenta uno degli interventi psicologici di riferimento.
Mindfulness e autostima
Quando una persona possiede una forte autocritica, può essere continuamente catturata da pensieri come:
“Non sono abbastanza.”
“Gli altri sono migliori.”
“Ho sbagliato di nuovo.”
La mindfulness non cerca necessariamente di sostituire immediatamente questi pensieri con affermazioni positive.
Può insegnare prima a riconoscerli:
“Questa è la mia voce autocritica.”
Già questa distanza può modificare il loro impatto.
Mindfulness e relazioni
Essere presenti cambia anche il modo in cui ascoltiamo.
Durante una discussione possiamo essere apparentemente in ascolto mentre prepariamo mentalmente la risposta.
Possiamo interpretare una frase attraverso vecchie aspettative.
Possiamo reagire a ciò che pensiamo che l’altro volesse dire invece che a ciò che ha realmente detto.
La mindfulness relazionale può aiutare a rallentare.
Ascoltare.
Riconoscere ciò che proviamo.
E poi rispondere.
Mindfulness e trauma
Questo è un ambito nel quale è necessaria particolare attenzione.
La mindfulness non è automaticamente benefica per tutte le persone e in qualsiasi momento.
Chi ha vissuto esperienze traumatiche può trovare difficile chiudere gli occhi, concentrarsi sul corpo o rimanere a lungo in silenzio con l’esperienza interna.
In alcuni casi queste pratiche possono aumentare l’attivazione, favorire dissociazione o far emergere materiale emotivamente difficile.
Per questo è importante utilizzare una mindfulness trauma-sensitive.
La pratica può essere adattata:
tenendo gli occhi aperti;
utilizzando ancoraggi esterni;
riducendo la durata;
permettendo movimento;
orientandosi all’ambiente;
interrompendo quando necessario.
La sicurezza viene prima della tecnica.
Quando la mindfulness può non essere indicata?
La mindfulness non deve essere proposta come soluzione universale.
Particolare cautela può essere necessaria in presenza di grave instabilità psicologica, intensa dissociazione, alcune condizioni psicotiche, stati maniacali, trauma non stabilizzato o situazioni nelle quali l’attenzione interna aumenta significativamente la disregolazione.
Questo non significa che chi presenta queste condizioni non possa mai utilizzare pratiche mindfulness.
Significa che modalità, intensità e momento devono essere valutati clinicamente.
Mindfulness e DBT
Nella Dialectical Behavior Therapy, la mindfulness rappresenta una delle aree fondamentali di abilità.
Permette di osservare, descrivere e partecipare all’esperienza con maggiore consapevolezza.
Questa capacità diventa la base per utilizzare successivamente strategie di regolazione emotiva, tolleranza della sofferenza ed efficacia interpersonale.
Se non riconosco ciò che sta accadendo, difficilmente potrò scegliere quale abilità utilizzare.
Mindfulness e ACT
Nell’Acceptance and Commitment Therapy, la mindfulness contribuisce allo sviluppo della flessibilità psicologica.
Permette di osservare pensieri ed emozioni, entrare in contatto con il presente e ridurre la fusione con ciò che la mente produce.
ACT aggiunge poi altri processi fondamentali, come valori e azione impegnata.
La consapevolezza non rappresenta quindi il punto di arrivo.
Permette di scegliere meglio la direzione.
Mindfulness e Schema Therapy
Nella Schema Therapy la mindfulness può aiutare a riconoscere quando uno schema o un mode si sta attivando.
La persona può progressivamente passare da:
“Sono sbagliato.”
a:
“In questo momento si sta attivando quella parte di me che si sente sbagliata.”
Questa differenza può sembrare piccola.
Clinicamente può essere molto importante.
Permette di creare uno spazio nel quale il Healthy Adult possa iniziare a intervenire.
Mindfulness ed EFT
Nell’Emotion-Focused Therapy è necessario entrare in contatto con l’esperienza emotiva.
La mindfulness può facilitare questo accesso.
Aiuta a osservare:
“Cosa sto sentendo?”
“Dove lo sento?”
“Cosa sta succedendo dentro di me?”
L’EFT può successivamente approfondire il significato dell’emozione, il bisogno associato e la possibilità di trasformarla attraverso nuove esperienze emotive.
Mindfulness e psicoterapia psicodinamica
L’integrazione tra mindfulness e psicoterapia psicodinamica è particolarmente interessante.
La psicoterapia psicodinamica cerca di comprendere ciò che si ripete, i significati delle emozioni, le difese, le rappresentazioni di sé e degli altri e il modo in cui la storia continua a essere presente nelle relazioni attuali.
La mindfulness aggiunge la possibilità di osservare questi processi mentre accadono.
Una persona può comprendere di essere particolarmente sensibile al rifiuto.
Ma durante una situazione concreta può accadere tutto molto rapidamente:
l’altro non risponde;
compare paura;
la paura diventa rabbia;
compare il pensiero “non gli importa”;
parte il messaggio accusatorio.
La mindfulness può permettere di riconoscere la sequenza nel presente:
“Ecco quella paura.”
“Ecco il pensiero dell’abbandono.”
“Ecco l’impulso ad attaccare.”
A quel punto la comprensione psicodinamica non rimane soltanto qualcosa di cui parlare durante la seduta.
Diventa qualcosa che la persona può iniziare a riconoscere nella propria esperienza quotidiana.
Mindfulness e meccanismi di difesa
Da una prospettiva psicodinamica utilizziamo continuamente modalità per proteggerci da esperienze emotive difficili.
Possiamo razionalizzare.
Negare.
Proiettare.
Intellettualizzare.
Evitare.
La mindfulness non sostituisce l’analisi delle difese.
Può però aiutare a riconoscere il momento nel quale la mente inizia a utilizzarle.
Per esempio:
“Mi accorgo che ogni volta che arriviamo su questo argomento comincio a spiegare tutto razionalmente e smetto di sentire.”
Questa consapevolezza può diventare materiale terapeutico prezioso.
Mindfulness e relazione terapeutica
La mindfulness può essere utile anche all’interno della seduta.
Il terapeuta può chiedere:
“Cosa sta succedendo dentro di te mentre ne parliamo?”
Oppure:
“Hai notato che quando abbiamo toccato questo argomento hai abbassato lo sguardo e hai cambiato tono?”
La persona viene invitata a osservare il processo nel momento stesso in cui accade.
Questo può rendere la seduta uno spazio nel quale non si parla soltanto delle esperienze.
Le si osserva mentre emergono.
Mindfulness e mentalizzazione
Mindfulness e mentalizzazione non sono la stessa cosa, ma possono sostenersi reciprocamente.
La mindfulness favorisce l’osservazione dell’esperienza presente.
La mentalizzazione riguarda la capacità di comprendere i comportamenti propri e altrui in termini di stati mentali: pensieri, emozioni, desideri, intenzioni.
La consapevolezza può quindi creare lo spazio necessario per chiedersi:
“Che cosa sto provando?”
“Che cosa sto pensando?”
“Cosa potrebbe stare accadendo nell’altra persona?”
senza assumere immediatamente di conoscere la risposta.
Mindfulness e autocompassione
Mindfulness e autocompassione sono strettamente collegate ma non identiche.
La mindfulness permette di riconoscere:
“Sto soffrendo.”
L’autocompassione aggiunge:
“Come posso stare con me stesso mentre soffro?”
La prima impedisce di ignorare l’esperienza.
La seconda modifica il modo in cui ci trattiamo quando quell’esperienza è difficile.
Per persone fortemente autocritiche, questa integrazione può essere particolarmente importante.
Pratiche formali e informali
La mindfulness può essere praticata in due grandi modalità.
Le pratiche formali prevedono un tempo dedicato specificamente all’esercizio: meditazione sul respiro, body scan, camminata consapevole.
Le pratiche informali portano la stessa qualità di attenzione nelle attività quotidiane.
Fare una doccia.
Bere un caffè.
Camminare.
Ascoltare una persona.
Aspettare in fila.
Lavarsi i denti.
L’obiettivo finale non è diventare bravi a meditare.
È sviluppare una maggiore consapevolezza nella vita.
Quanto bisogna meditare?
Non esiste una quantità universale valida per tutti.
I protocolli strutturati possono prevedere pratiche regolari e relativamente lunghe.
In psicoterapia, invece, può essere più appropriato iniziare con pochi minuti.
Per alcune persone persino sessanta secondi di osservazione consapevole possono rappresentare un esercizio significativo.
La regolarità può essere più importante della ricerca della performance.
Mindfulness non dovrebbe diventare un’altra attività attraverso cui giudicarsi:
“Non riesco nemmeno a meditare bene.”
Accorgersi di essersi distratti e tornare alla pratica è già la pratica.
Un esempio concreto di utilizzo in psicoterapia
Immaginiamo una persona che abbia ricevuto dal partner il messaggio:
“Stasera preferisco rimanere un po’ da solo.”
Immediatamente pensa:
“Si sta allontanando.”
Sente tensione nello stomaco.
Compare paura.
Poi rabbia.
L’impulso è scrivere:
“Fai sempre come vuoi. Tanto non ti importa niente di me.”
Un lavoro mindfulness potrebbe iniziare prima dell’azione.
Fermati.
Che cosa sta succedendo?
Pensiero: “Si sta allontanando.”
Emozione: paura.
Corpo: tensione allo stomaco.
Impulso: attaccare.
A questo punto può essere introdotta una domanda psicodinamica:
“Questa sensazione ti è familiare?”
La persona può riconoscere una modalità che si ripete.
La mindfulness ha permesso di vedere il processo.
La psicoterapia può aiutarla a comprenderne il significato.
Gli strumenti DBT possono aiutare a regolare l’attivazione.
L’ACT può lavorare sulla relazione con il pensiero.
L’EFT può esplorare la paura e il bisogno sottostante.
La Schema Therapy può riconoscere lo schema o il mode attivato.
La tecnica non sostituisce la formulazione clinica.
È la formulazione clinica a indicare quale strumento utilizzare.
Cosa dice la ricerca scientifica sulla mindfulness?
Negli ultimi decenni gli interventi mindfulness-based sono stati oggetto di un numero molto elevato di studi.
Sono state studiate applicazioni relative a stress, depressione, ansia, dolore cronico, condizioni mediche, dipendenze e numerosi altri ambiti.
I risultati complessivi indicano benefici in diverse condizioni, ma con effetti che variano in base alla popolazione, al programma utilizzato e al confronto considerato.
Un punto importante è evitare due estremi.
Il primo è considerare la mindfulness una pratica priva di valore scientifico.
Il secondo è presentarla come una soluzione universale capace di curare qualsiasi problema.
Nessuna delle due rappresentazioni descrive correttamente le evidenze.
Esistono interventi mindfulness-based supportati dalla ricerca per specifiche indicazioni.
Questo non significa che ogni forma di meditazione abbia la stessa efficacia né che la mindfulness debba sostituire trattamenti psicologici o medici specifici.
La mindfulness può avere effetti indesiderati?
Sì.
Anche questo aspetto merita attenzione.
Sebbene molte persone trovino le pratiche utili, altre possono sperimentare aumento dell’ansia, riemersione di ricordi difficili, sensazioni di derealizzazione, maggiore consapevolezza di emozioni dolorose o altre esperienze spiacevoli.
La probabilità e il significato di questi fenomeni dipendono da molti fattori, tra cui intensità della pratica, vulnerabilità individuale e contesto.
Per questo una pratica utilizzata clinicamente dovrebbe essere adattata alla persona e monitorata.
“È naturale, continua comunque” non è sempre una risposta adeguata.
A volte bisogna modificare la pratica.
A volte interromperla.
A volte scegliere uno strumento differente.
Mindfulness e meditazione sono la stessa cosa?
Non esattamente.
La meditazione rappresenta uno dei modi attraverso cui allenare la mindfulness.
Ma possiamo praticare consapevolezza anche durante attività quotidiane.
Allo stesso tempo esistono molte forme di meditazione che perseguono obiettivi differenti e non coincidono necessariamente con la mindfulness utilizzata in psicologia.
Mindfulness significa vivere soltanto nel presente?
No.
Ricordare il passato e progettare il futuro sono capacità fondamentali.
Il problema non è andare mentalmente nel passato o nel futuro.
È non accorgersi di esserci andati e rimanerne completamente assorbiti.
Possiamo ricordare consapevolmente.
Possiamo pianificare consapevolmente.
E poi tornare a ciò che sta accadendo adesso.
Mindfulness significa accettare qualsiasi situazione?
No.
Possiamo accettare di provare rabbia e decidere di interrompere una relazione dannosa.
Possiamo riconoscere la paura e proteggerci da un pericolo reale.
Possiamo osservare lo stress e decidere di modificare una situazione lavorativa.
Accettare l’esperienza interna non significa diventare passivi rispetto alla realtà esterna.
Il mio modo di integrare la mindfulness
Nel mio lavoro non considero la mindfulness un trattamento da applicare indistintamente a tutti.
La considero uno degli strumenti che possono essere integrati all’interno di una comprensione più ampia della persona.
La psicoterapia psicodinamica rappresenta la cornice attraverso cui cerco di comprendere la storia, i significati, le relazioni e le modalità che tendono a ripetersi.
La mindfulness può aiutare a riconoscere queste modalità nel momento in cui si attivano.
Questo passaggio è fondamentale.
Una cosa è capire durante una seduta:
“Quando temo di essere rifiutato divento aggressivo.”
Un’altra è riuscire, durante una discussione reale, a riconoscere:
“In questo momento sto sentendo quella paura. Il mio corpo si sta attivando. Sto interpretando ciò che accade come un rifiuto. Sento l’impulso ad attaccare.”
In quello spazio diventa possibile utilizzare ciò che è stato costruito in terapia.
A volte servirà tollerare l’emozione.
A volte verificare i fatti.
A volte riconoscere uno schema.
A volte comprendere un bisogno.
A volte semplicemente aspettare prima di agire.
Per questo considero la mindfulness soprattutto come una capacità di presenza psicologica.
Non serve a diventare persone che non soffrono.
Serve a diventare progressivamente più capaci di riconoscere ciò che accade dentro di noi mentre accade.
Domande frequenti sulla mindfulness
Mindfulness significa non pensare?
No. Significa accorgersi dei pensieri senza doverli necessariamente seguire.
Devo meditare tutti i giorni?
La regolarità può favorire l’apprendimento, ma modalità e durata dipendono dall’obiettivo e dalla persona.
Quanto deve durare una pratica?
Può durare pochi minuti oppure più a lungo. Non esiste una durata universalmente migliore.
Posso praticarla con gli occhi aperti?
Sì. In alcuni casi può essere persino preferibile.
Se durante la meditazione penso continuamente significa che sto sbagliando?
No. Accorgersi che la mente si è allontanata e riportare l’attenzione rappresenta una parte centrale dell’esercizio.
Serve per rilassarsi?
Può produrre rilassamento, ma non è il suo unico obiettivo e non sempre accade.
Può aumentare l’ansia?
In alcune persone o in determinate condizioni può accadere. La pratica deve essere adattata e, quando utilizzata clinicamente, monitorata.
Mindfulness e yoga sono la stessa cosa?
No. Alcune forme di yoga possono includere pratiche di consapevolezza, ma si tratta di tradizioni e pratiche differenti.
Può essere utilizzata durante la psicoterapia?
Sì. Può essere integrata in diversi approcci, tra cui DBT, ACT, MBCT e percorsi psicoterapeutici integrativi.
Può sostituire la psicoterapia?
Dipende dal problema. Una pratica mindfulness non deve essere considerata automaticamente un sostituto di una psicoterapia o di un trattamento medico quando questi sono indicati.
Essere presenti non significa smettere di avere una storia
Ognuno di noi porta con sé una storia.
Esperienze.
Relazioni.
Paure.
Ferite.
Desideri.
Modi di proteggerci che abbiamo imparato nel tempo.
La mindfulness non cancella questa storia.
Può però aiutarci a riconoscere il momento nel quale la storia entra nel presente.
Qualcuno non risponde a un messaggio e non c’è soltanto un messaggio senza risposta.
Può esserci improvvisamente la sensazione di essere nuovamente trascurati.
Una critica non è soltanto una critica.
Può diventare la conferma di una vecchia convinzione di non essere abbastanza.
Un errore non è soltanto un errore.
Può riattivare anni di autocritica.
Essere consapevoli significa iniziare a vedere questo passaggio.
“Questo sta accadendo adesso, ma dentro di me sta attivando anche qualcosa che conosco da molto tempo.”
Non possiamo impedire alla mente di ricordare.
Non possiamo decidere quali emozioni compariranno.
Non possiamo controllare ogni pensiero.
Possiamo però imparare a riconoscere ciò che sta accadendo prima che diventi automaticamente ciò che facciamo.
Ed è proprio qui che la mindfulness incontra la psicoterapia.
Non nell’idea di svuotare la mente.
Ma nella possibilità di abitarla con maggiore consapevolezza.
Perché essere presenti non significa non avere più un passato o non preoccuparsi mai del futuro.
Significa riuscire, almeno qualche volta in più, a riconoscere che questo momento non è necessariamente tutti i momenti che lo hanno preceduto.
