Regolazione emotiva: tollerare la frustrazione, l’attesa e controllare l’impulsività

Ci sono momenti in cui tra ciò che sentiamo e ciò che facciamo sembra non esserci alcuno spazio.

Riceviamo un “no” e rispondiamo immediatamente.

Aspettiamo qualcosa che desideriamo e, più passa il tempo, più diventiamo agitati.

Sentiamo rabbia, ansia, vuoto o frustrazione e dentro compare un pensiero:

“Devo fare qualcosa subito.”

Nel mio lavoro di psicoterapeuta considero molto importante proprio quello spazio, spesso inizialmente piccolissimo, che possiamo imparare a costruire tra l’emozione e l’azione.

Perché regolarsi emotivamente non significa smettere di provare rabbia, frustrazione o desiderio.

Significa poterli sentire senza essere obbligati ad agire immediatamente ciò che sentiamo.

Che cos’è la regolazione emotiva?

La regolazione emotiva è la capacità di attraversare un’emozione, anche intensa, mantenendo progressivamente la possibilità di scegliere come comportarsi.

Possiamo immaginare due sequenze.

Quando prevale l’impulsività:

EMOZIONE → IMPULSO → AZIONE

Quando riusciamo a regolarci:

EMOZIONE → IMPULSO → PAUSA → COMPRENSIONE → SCELTA

La differenza non consiste nell’assenza dell’impulso.

Consiste nella presenza di quello spazio.

Il corpo spesso ci avvisa prima

Prima ancora che un’emozione diventi difficile da gestire, il corpo può iniziare a mandarci segnali.

Il battito accelera.

I muscoli si tendono.

Il respiro diventa più corto.

Sentiamo calore, agitazione o un nodo allo stomaco.

A volte compare una sensazione di urgenza:

“Devo fare qualcosa.”

Imparare a riconoscere questi segnali può essere molto utile perché ci permette di intervenire prima che l’attivazione diventi troppo intensa.

Il corpo, in questo senso, può diventare un campanello d’allarme.

“Mi hanno detto di no: allora mando tutto all’aria”

La frustrazione compare quando incontriamo un limite tra ciò che desideriamo e ciò che possiamo ottenere.

Chiediamo qualcosa e riceviamo un “no”.

Il problema non è necessariamente provare rabbia o delusione.

Possiamo essere arrabbiati.

Possiamo ritenere quella decisione ingiusta.

Possiamo chiedere spiegazioni.

La difficoltà nasce quando il “no” diventa immediatamente intollerabile.

“Non mi capiscono.”

“Ce l’hanno con me.”

“Allora me ne vado.”

Possiamo alzare la voce, attaccare, chiuderci oppure prendere decisioni impulsive.

In questi momenti possiamo provare a ricordarci:

tollerare un “no” non significa essere d’accordo con quel “no”.

Significa riuscire a non perdere la possibilità di scegliere come rispondere.

“Lo voglio adesso”

Viviamo in un tempo nel quale siamo abituati a ottenere molte cose rapidamente.

Ma la vita continua a imporci attese.

Una risposta.

Una decisione.

Un cambiamento.

Un risultato.

Una persona.

Quando facciamo fatica a tollerare l’attesa, il tempo che passa può sembrarci quasi insopportabile.

Iniziamo a chiedere continuamente informazioni, diventiamo irritabili oppure interpretiamo il ritardo:

“Lo stanno facendo apposta.”

“Non gli importa.”

“Non arriverà mai.”

Ma aspettare non significa necessariamente essere rifiutati.

L’attesa è anche un’esperienza emotiva che possiamo imparare ad attraversare.

Quando l’obiettivo diventa smettere di sentire

Ci sono poi momenti nei quali ciò che proviamo diventa così spiacevole che l’unico obiettivo sembra essere eliminarlo.

“Sto male. Devo smettere di sentirmi così.”

Ed è proprio qui che un comportamento impulsivo può apparire particolarmente attraente.

Mangiare.

Bere.

Usare una sostanza.

Comprare.

Giocare.

Scrivere immediatamente a qualcuno.

Attaccare.

Fuggire.

Qualsiasi comportamento capace di modificare rapidamente ciò che sentiamo può diventare una soluzione momentanea.

Il problema è che ciò che ci dà sollievo nell’immediato non è necessariamente ciò che ci farà stare meglio dopo.

La domanda non è soltanto “Come starò tra cinque minuti?”

Quando siamo molto attivati, la nostra attenzione tende a concentrarsi sul presente:

“Come faccio a stare meglio adesso?”

La regolazione emotiva introduce una seconda domanda:

“Se seguo questo impulso, come starò dopo?”

Tra cinque minuti potrei sentirmi sollevato.

Ma domani?

Quali conseguenze avrà quella telefonata fatta nella rabbia?

Quella decisione presa impulsivamente?

Quella frase detta per ferire?

Quell’azione utilizzata per spegnere ciò che provavo?

Non significa ignorare il presente.

Significa permettere alla nostra parte più riflessiva di considerare anche le conseguenze future.

STOP: prima di risolvere, evitare di peggiorare

Quando l’emozione è molto intensa, non sempre è il momento migliore per trovare immediatamente una soluzione.

A volte il primo obiettivo è più semplice:

non peggiorare la situazione.

Possiamo utilizzare uno STOP:

S – Stop: mi fermo.

T – Faccio un passo indietro: non seguo immediatamente l’impulso.

O – Osservo: cosa sento nel corpo? Quale emozione sto provando? Cosa vorrei fare?

P – Procedo consapevolmente: scelgo cosa fare considerando anche le conseguenze.

Anche pochi secondi possono essere importanti.

Dare un nome a ciò che sentiamo

Quando siamo molto attivati possiamo sentire semplicemente:

“Sto male.”

Provare a essere più precisi può aiutarci.

Sono arrabbiato?

Sono deluso?

Mi sento rifiutato?

Sono spaventato?

Sto provando vergogna?

Sto sentendo un forte impulso?

Dare un nome all’esperienza non la elimina.

Ma può renderla più pensabile.

E ciò che riusciamo a pensare diventa più facilmente qualcosa che possiamo gestire senza doverlo immediatamente agire.

Un impulso non è un ordine

Quando arriva un impulso molto forte può sembrarci che esistano soltanto due possibilità:

seguirlo oppure combatterlo disperatamente.

Possiamo provare una terza strada:

aspettare.

Non dobbiamo prometterci:

“Non lo farò mai.”

Possiamo iniziare da:

“Per dieci minuti non faccio nulla.”

Cammino.

Respiro.

Cambio ambiente.

Parlo con qualcuno.

Mi concentro su un’attività.

E poi osservo nuovamente ciò che sento.

L’impulso potrebbe essere ancora presente.

Ma potremmo scoprire qualcosa di importante:

possiamo provare un impulso senza essere costretti a seguirlo.

L’emozione come un’onda

Un’immagine che trovo utile è quella dell’onda.

Un’emozione può crescere.

Raggiungere un picco.

Sembrarci enorme.

Ma, se non continuiamo ad alimentarla attraverso pensieri, comportamenti o situazioni che ne aumentano l’intensità, può progressivamente diminuire.

🌿 Non tutte le emozioni devono essere risolte immediatamente. Alcune devono prima essere attraversate.

Questo vale per la rabbia.

Per la frustrazione.

Per l’ansia.

Per il desiderio.

E anche per quegli impulsi che, nel momento in cui arrivano, sembrano impossibili da tollerare.

Tollerare la frustrazione non significa subire

Questo è un passaggio importante.

Regolare un’emozione non significa diventare passivi.

Se qualcosa è ingiusto possiamo dirlo.

Se un limite non ci convince possiamo discuterne.

Se abbiamo bisogno di qualcosa possiamo chiederlo.

La differenza sta nel poterlo fare quando siamo ancora in grado di scegliere il modo in cui vogliamo esprimerci.

Posso essere arrabbiato senza diventare aggressivo.

Posso essere deluso senza distruggere ciò che ho costruito.

Posso ricevere un “no” senza trasformarlo automaticamente in un rifiuto personale.

Posso aspettare senza convincermi che l’attesa sia insopportabile.

Dal “non lo sopporto” al “posso attraversarlo”

Quando viviamo un’emozione intensa, spesso diciamo:

“Non ce la faccio.”

“Non lo sopporto.”

Ma qualche volta una formulazione più realistica può essere:

“Non mi piace.”

“È difficile.”

“Vorrei che finisse.”

“Ma posso attraversarlo senza peggiorare la situazione.”

Non stiamo negando la difficoltà.

Stiamo ricordando a noi stessi che una sensazione spiacevole non è necessariamente una situazione impossibile da tollerare.

Ogni pausa è un allenamento

La regolazione emotiva non si costruisce in una volta sola.

Si allena.

Ogni volta che riusciamo ad aspettare qualche minuto prima di rispondere.

Ogni volta che riconosciamo un segnale del corpo.

Ogni volta che rimandiamo un impulso.

Ogni volta che chiediamo un confronto invece di agire immediatamente.

Stiamo costruendo progressivamente una maggiore capacità di stare con ciò che sentiamo.

SENTO → MI FERMO → COMPRENDO → SCELGO

È uno spazio piccolo.

Ma può cambiare profondamente il modo in cui affrontiamo noi stessi, gli altri e le situazioni difficili.

🌿 Provare non significa agire. Desiderare non significa dover ottenere. Aspettare non significa essere rifiutati.

Quando può essere utile la psicoterapia?

Quando rabbia, frustrazione, ansia o altri stati emotivi portano frequentemente a comportamenti impulsivi, conflitti, fughe o decisioni delle quali successivamente ci pentiamo, può essere utile comprendere cosa renda così difficile tollerare quello spazio tra emozione e azione.

In psicoterapia possiamo lavorare sul riconoscimento dei segnali corporei, sulla comprensione delle emozioni e dei bisogni sottostanti, sulla tolleranza della frustrazione e sulla possibilità di costruire modalità di risposta meno automatiche.

Non per diventare persone che non reagiscono più.

Ma per recuperare progressivamente una possibilità:

sentire pienamente ciò che accade dentro di noi senza essere costretti ad agire immediatamente ciò che sentiamo.

Ricevo come Psicologo e Psicoterapeuta a Carovigno (BR), anche per persone provenienti da Ostuni, San Vito dei Normanni e dai comuni limitrofi. Sono disponibili anche colloqui online quando necessario.

🌿 Se riconosci questa difficoltà nella tua esperienza, puoi contattarmi per un primo colloquio e provare a comprenderla insieme.